植物性蛋白質不僅可以有益健康，同時減少對環境的影響，成為最近流行的無肉飲食潮流。
你有想過要嘗試無肉飲食或Vegan飲食嗎？你可以會想：
- 不吃肉，可以獲得足夠的蛋白質嗎？
- 有那優質植物性蛋白質的好來源？
- 都只吃植物性蛋白質，這樣好嗎？
這篇要來分享植物性蛋白質的知識指南與優質植物性蛋白質推薦，幫你吃對身體好，也對地球好。
植物性蛋白質是什麼？
植物性蛋白質是指從植物中提取的蛋白質，常見的來源像是豆類、堅果、種子、穀物等。
植物性蛋白質從那裡來？
常見的植物性蛋白質來源
- 豆類： 黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆等。
- 堅果： 杏仁、核桃、腰果、花生等。
- 種子： 亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽等。
- 穀物： 藜麥、燕麥、小米等。
- 豆製品： 豆腐、豆乾、豆漿等。
- 水果：酪梨、芭樂、香蕉等。
- 菇類：杏鮑菇、秀珍菇、洋菇等。
植物性蛋白質和動物性蛋白質怎麼區分？
植物性蛋白質和動物性蛋白質最主要的區別在於它們的來源，一個來自植物，一個來自動物。更進一步的區分整理成下表：
| 蛋白質類別 | 植物性蛋白質 | 動物性蛋白質 |
| 來源 | 植物 | 動物 |
| 脂肪含量 | 通常較低，多為不飽和脂肪酸 | 通常較高，飽和脂肪酸含量可能較高 |
| 纖維含量 | 較高 | 較低 |
| 膽固醇含量 | 不含膽固醇 | 含有膽固醇 |
| 胺基酸組成 | 多為不完全蛋白質，需多種食物搭配 | 多為完全蛋白質，胺基酸組成較完整 |
| 其他營養素 | 富含醣類、膳食纖維、維生素、礦物質 | 維生素B12含量較高 |
| 人體消化吸收率 | 通常較高 | 通常較低 |
延申閱讀：優質蛋白質：你吃下的蛋白質，優嗎？5招教你聰明吃對優質蛋白質。
植物性蛋白質的營養成份與好處有那些？
植物性蛋白質不僅是蛋白質的來源，它還富含多種對人體有益的營養成分。以下是一些常見的植物性蛋白質所含的營養成分：
1. 蛋白質
- 必需胺基酸： 雖然大多數的植物性蛋白質沒有動物性蛋白質那麼完整的胺基酸組成，但是透過多樣化的植物性飲食，還是可以攝取到足夠的必需胺基酸。
- 非必需胺基酸：植物性蛋白質也含有豐富的非必需胺基酸，對人體的生長和修復同樣重要。
2. 膳食纖維
- 促進腸道蠕動： 纖維可以促進腸道蠕動，幫助消化，預防便秘。
- 降低膽固醇： 纖維可以降低血液中的膽固醇水平，有助於心血管健康。
- 增加飽足感： 纖維可以增加飽足感，有助於控制體重。
3. 維生素
- 維生素B群： 多數植物性蛋白質來源都含有豐富的維生素B群，有助於能量代謝和神經系統健康。
- 維生素E： 堅果、種子等植物性蛋白質來源富含維生素E，具有抗氧化作用，可以保護細胞免受自由基的損害。
4. 礦物質
- 鐵： 豆類、堅果等植物性蛋白質來源是鐵的良好來源，有助於預防貧血。
- 鈣： 豆製品、綠色葉菜等植物性蛋白質來源含有鈣質，有助於骨骼健康。
- 鎂： 堅果、種子等植物性蛋白質來源富含鎂，有助於維持神經系統和肌肉功能。
5. 植化素
- 抗氧化作用： 植化素具有抗氧化作用，可以保護細胞，降低患慢性病的風險。
- 抗炎作用： 部分植化素具有抗炎作用，有助於減輕炎症反應。
特別一提，以上５種營養成份，膳食纖維與植化素只有植物性蛋白質食物才會有，動物性蛋白質的食物是沒有的喔。
富含優質植物性蛋白質的食物有哪些？
常見豆類蛋白質食物
| 豆類名稱 | 每100公克蛋白質含量（約） | 其他營養特色 |
| 黃豆 | 36克 | 富含異黃酮，具有抗氧化作用；可製成豆腐、豆漿等多種製品。 |
| 黑豆 | 24克 | 含豐富的花青素，有助於抗氧化；蛋白質品質優良。 |
| 毛豆 | 17克 | 是未成熟的黃豆，營養豐富，可直接食用或烹調。 |
| 鷹嘴豆 | 19克 | 常用於製作鷹嘴豆泥，富含膳食纖維。 |
| 扁豆 | 25克 | 營養豐富，可煮湯、燉菜。 |
| 紅豆 | 21克 | 富含鐵質，有助於預防貧血。 |
| 綠豆 | 23克 | 清熱解毒，常用於製作綠豆湯。 |
| 豆腐 | 15克 | 同黃豆 |
| 豆漿（無糖） | 3.5克/100毫升 | 同黃豆 |
常見穀物種子蛋白質食物
| 種子類食物 | 每100公克蛋白質含量（約） | 其他營養特色 |
| 亞麻籽 | 18克 | 富含ω-3脂肪酸，有助於心血管健康 |
| 奇亞籽 | 16克 | 含有豐富的膳食纖維，能增加飽足感 |
| 南瓜籽 | 30克 | 富含鋅，有助於免疫系統功能 |
| 芝麻 | 18克 | 含豐富的鈣和鎂，有助於骨骼健康 |
| 葵瓜子 | 20克 | 富含維生素E，具有抗氧化作用 |
| 杏仁 | 21克 | 含豐富的維生素E和鎂 |
| 核桃 | 15克 | 富含ω-3脂肪酸和抗氧化物質 |
| 藜麥 | 14克 | 是一種完全蛋白質來源 |
水果類蛋白質食物
相較於豆類、肉類等食物，水果的蛋白質含量相對較低。水果雖然不是我們一般認為的高蛋白質食物，但它們富含維生素、礦物質、纖維素等營養素，是均衡健康飲食重要的一環。
| 水果類食物 | 每100公克蛋白質含量（約） | 其他營養特色 |
| 芭樂酪梨 | 2.5克 | 維生素C |
| 酪梨 | 2克 | 健康脂肪、維生素K |
| 香蕉 | 1.1克 | 鉀、維生素B6 |
| 奇異果 | 1.1克 | 維生素C、E與礦物質 |
蔬菜類蛋白質食物
大多數人以為蔬菜類食物沒有含有蛋白質，但這是錯誤的認知。事實上，幾乎所有蔬菜都含有蛋白質，只是含量沒有肉類、魚類、豆類那麼多。
| 蔬菜名稱 | 每100公克蛋白質含量（約） | 其他營養特色 |
| 花椰菜 | 3.7克 | 富含維生素C、K，抗氧化，有助於預防癌症。 |
| 甘藍 | 3.4克 | 富含維生素K、纖維，有助於骨骼健康。 |
| 地瓜葉 | 3.2克 | 富含β-胡蘿蔔素，有助於視力健康。 |
| 莧菜 | 2.8克 | 富含鐵質、鈣、鋅及胺基酸，是少數有完全蛋白質的蔬菜。 |
| 菠菜 | 2.5克 | 富含鐵質、葉酸，有助於預防貧血。 |
| 玉米筍 | 2.2克 | 富含膳食纖維，有助於腸道蠕動。 |
菇類蛋白質食物
菇類的含白質含量與蔬菜差不多，加上有咀嚼感，非常適合作為素食者或是控制體重人士的優質蛋白質來源。
| 菇類名稱 | 每100公克蛋白質含量（約） | 其他營養特色 |
| 杏鮑菇 | 2.7克 | 富膳食纖維、維生素B群、鉀 |
| 香菇 | 3克 | 膳食纖維、維生素D、多醣體 |
| 針菇 | 2.5克 | 膳食纖維、維生素B群 |
| 猴頭菇 | 2.5克 | 膳食纖維、多醣體 |
Top 10 植物性蛋白質排行榜
以下列出 Top 10 植物性蛋白質排行榜：
- 推薦排名 1｜黑豆：每100克含有約37克的蛋白質，黑豆還含有豐富的纖維、維生素和礦物質，而且是含有9種必需胺基酸的完全蛋白質。
- 推薦排名 2｜黃豆：每100克含有約 35.6克的蛋白質， 黃豆是完全蛋白質，含大豆異黃酮，有益於荷爾蒙平衡，適合女性健康，是素食者的蛋白質最佳來源。
- 推薦排名 3｜南瓜籽：30.4g，南瓜籽是小而強大的蛋白質來源，還提供健康的脂肪、鎂和抗氧化劑。
- 推薦排名 4｜鷹嘴豆： 每100克含有約19.4克的蛋白質，鷹嘴豆富含纖維，對於飽足感和膳食平衡有幫助。
- 推薦排名 5｜花生：每100克含有約15.3克的蛋白質，花生是美味的蛋白質來源，還提供健康脂肪和多種維生素。
- 推薦排名 6｜毛豆仁：每100克含有約14.6克的蛋白質， 毛豆仁是日本菜中的經典，也是優秀的纖維來源。
- 推薦排名 7｜豌豆： 每100克含有約9.2克的蛋白質，豌豆既可以生吃也可以烹飪，是多種料理的理想選擇。
- 推薦排名 8｜豆腐： 每100克含有約8.5克蛋白質，豆腐是素食者的主食之一，還是鈣的不錯來源。
- 推薦排名 9｜藜麥：每100克含有約4.4克蛋白質，藜麥是古老的蛋白質來源，還富含纖維和多種維生素，也是少數含有9種必需胺基酸的完全蛋白質的堅果類食物。
- 推薦排名 10｜青花菜：每100克含有約3.7克蛋白質，這種綠色蔬菜不僅是素食者的最愛，同時富含纖維、維生素C和抗氧化劑。
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如何提升植物性蛋白質吸收率？
相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的吸收率可能較低一些。不過，透過一些方法，我們可以有效提升植物性蛋白質的吸收率。以下是幾種提升植物性蛋白質吸收率的方法：
１.搭配不同植物性蛋白質
- 互補胺基酸： 不同的植物性蛋白質所含的胺基酸組成不同，將不同種類的植物性蛋白質搭配食用，可以互相補足，提高蛋白質的利用率。例如，豆類和穀物搭配，豆類富含蛋氨酸，而穀物富含賴氨酸。
- 範例： 紅豆飯、鷹嘴豆藜麥沙拉、豆腐蔬菜煲等。
2.添加好的油脂
- 促進脂溶性維生素吸收： 脂肪可以幫助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）的吸收，這些維生素對於蛋白質的代謝大大加分。
- 範例： 在沙拉中加入堅果、亞麻仁油等。
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3.酵素的幫助
- 消化酵素： 一些酵素可以幫助分解蛋白質，促進吸收。例如：菠蘿、木瓜中含有蛋白酶，可以幫助消化蛋白質。
- 益生菌：益生菌可以促進腸道健康，幫助消化吸收。
4.發芽處理
- 增加營養素： 發芽過程會增加豆類、穀物等食物中維生素、礦物質和酵素的含量，同時也會軟化纖維質，有助於消化吸收。
- 提高蛋白質品質： 發芽可以改變蛋白質的結構，使其更容易被人體消化吸收。
5.烹調方式
- 足夠的烹調時間： 豆類等食物需要充分烹煮，才能軟化纖維質，提高蛋白質的消化率。
- 避免過度烹調：避免高溫油炸或燒烤導致營養素流失。
植物性蛋白質吃太多，會怎樣？有什麼缺點？
植物性蛋白質對大多數人來說都是安全與健康的選擇。但是，攝取過多也可能帶來一些問題：
脹氣
豆類等植物性蛋白質含有較多的纖維和寡糖，過量攝取可能導致腸道脹氣、腹脹等不適。
消化不良
一些人對豆類或穀物中的特定成分過敏，可能引起消化不良。
熱量
尤其穀物種子與豆類等植物性蛋白質含有較多的醣類，也就是碳水化合物。吃太多也會攝取過量的熱量，還是會胖的。例如：每100公克的鷹嘴豆，雖然含有19公克蛋白質，但是卻有61公克碳水化合物。
缺乏特定胺基酸缺乏
植物性蛋白質中，只有大豆與藜麥是含有９種必需胺基酸的完全蛋白質食物。如果單靠植物性蛋白質，長期下來可能導致某些營養素的缺乏。
優質植物性蛋白質補充品推薦
大豆胜肽
大豆胜肽將大豆的植物性蛋白經酵素水解後，把大分子的蛋白質轉變成由幾個小分子胺基酸，人體可以快速且直接吸收，是極佳的優質植物性蛋白質來源。
植物滴雞精
將完全蛋白質食物大豆，透過發酵與萃取程序，將完全蛋白質水解，獲得更多游離支鏈胺基酸，並大幅提升鮮味物質。是素食者友善的蛋白質補充選擇。
綠拿鐵
時下流行的綠拿鐵，把有機蔬菜、水果、堅果和水等食材，加上好油脂與分離乳清蛋白，再用食物調理機，3分鐘製作成一杯富含植物性蛋白質、膳食纖維、維生素等營養美味的飲品。
總結植物性蛋白質的關結重點
- 雖然植物性蛋白質的吸收率可能比動物性蛋白質略低，但透過合理的飲食搭配和烹調方式，可以有效提高其消化率和吸收率。
- 攝取植物性蛋白質食物，不僅獲得蛋白質，同時獲膳食纖維與植化素，這些只有植物性蛋白質食物才會有營養成份。
- 豆類、堅果、種子、蔬菜、菇類與全穀類都含植物性蛋白質，建議搭配不同種類的植物性蛋白質，以獲得完整的胺基酸。
關於植物性蛋白質的FAQ常見問題
Q1:一塊豆腐含有多少蛋白質？
A1: 豆腐的蛋白質含量會因種類、大小、製作法方而有所不同。 一般來說，一塊傳統板豆腐（約300克）大約含有15克左右的蛋白質。
Q2:一杯豆漿含有多少蛋白質？
A2:一杯豆漿的蛋白質含量會因豆漿的濃度、含糖量、製作方式而有所不同。一般市售的250毫升的豆漿，蛋白質含量大約在8-10克左右。但如果豆漿的濃度較高，或是經過濃縮處理，其蛋白質含量也會相對提高。
Q3:所有植物性蛋白質都是素食的嗎？
A3:是的，所有植物性蛋白質都是素食的。植物性蛋白質主要來自植物，包括豆類、堅果、種子、穀物等。這些食物不含任何動物成分，因此絕對符合素食的定義。
不過，市面上有些植物性蛋白質補充品，可能會添加一些額外的成分，例如維生素、礦物質或天然香料。當這些添加物來自動物，那麼該產品就不是素食的。因此，在選購植物性蛋白質補充品時，務必仔細查看成分標示。
Q4:吃植物性蛋白質能幫助長肌肉嗎？
A4:許多人認為只有動物性蛋白質才能有效幫助肌肉生長，其實這個觀念已經過時了。近年來的研究顯示，植物性蛋白質一樣能提供身體所需的胺基酸，幫助肌肉修復和生長。《茹素的力量》這部記錄片就介紹多位運動只有吃素，不僅長肌肉，還很有力量，是很好的証明。
參考資料
- Plant-based protein – A simple guide to getting enough
- The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians
- 不僅是素食！顛覆想像的Vegan純素飲食
- 最值得吃的9種植物性蛋白！這3種菜上榜 取代部分肉類降低心血管病和死亡率