蛋白質，是我們健康飲食中不可或缺的重要營養素。你可能聽過蛋白質是生命的基石，而這句話一點也不為過。
蛋白質參與幾乎所有生理過程，但是你知道蛋白質食物對人體到底有多重要嗎？蛋白質食物有哪些好處呢？你一天又該吃多少蛋白質呢？哪些食物是優質蛋白來源？素食者又應該如何確保足夠的蛋白質攝取？
這篇完整指南將揭示所有你需要知道的關於蛋白質的知識點！
為什麼要吃蛋白質？對身健有什麼幫助？
蛋白質(protein)是身體所需的重要營養素之一，攝取適量的蛋白質食物，對人體具有以下4點功效：
- 提供身體所需能量： 蛋白質不僅是身體的結構基礎，還可以被轉化為能量，為日常生活和活動提供所需的動力。
- 幫助生長發育： 在兒童和青少年時期，蛋白質是生長和發育的關鍵。它有助於維護健康骨骼、肌肉和其他組織。
- 協助組織修復： 蛋白質是細胞和組織修復的必要元素。當身體受損或受傷時，蛋白質有助於加速修復過程。
- 肌肉合成來源之一： 蛋白質是肌肉合成的重要成分，對於運動員、健身愛好者以及任何想要增加肌肉質量的人來說尤其重要。
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你一天該攝取多少蛋白質？一次看懂蛋白質攝取量計算！
你一天應該攝取多少蛋白質呢？一天應攝取多少蛋白質取決於你的年齡、性別、生活方式和身體目標。以下是參考衛福部蛋白質攝取量的建議，重點整理，幫助你計算每日蛋白質攝取量方法：
- 按體重計算： 建議每公斤體重攝取約0.8至2.2克的蛋白質。例如，如果你的體重是70公斤，每日攝取約56至154克的蛋白質可能是適當的範圍。
- 根據活動水平： 人們的活動水平不同，攝取蛋白質的需求也有所不同。運動員和健身愛好者可能需要更多的蛋白質來支持肌肉修復和生長。要是你正在減肥、高強度運動、健身等活動，蛋白質攝取量則可以提高至 1.5克～1.8 克 。
- 年齡和性別： 兒童、青少年、孕婦和哺乳期婦女通常需要更多的蛋白質。男性和女性的需求也有所不同。還有，肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克。
- 健康狀況： 患有特定疾病或健康問題的人可能需要調整蛋白質攝取量，以滿足其特殊需求。
以上四種方法可以幫助你計算你每天的蛋白質攝取量目標。
蛋白質食物有哪些？蛋白質食物排行榜在這裡！
當你確定了個人的蛋白質攝取量目標後，就可以根據你的口味和飲食偏好選擇適合你的高蛋白質食物。蛋白質食物多種多樣，下面我們將分別列出10大動物性與植物性高蛋白質食物排名，方便素食的朋友參考。以及，整理一份優質蛋白質食物清單幫助在日常飲食中把蛋白質吃好吃滿。
動物性蛋白質 VS 植物蛋白質
動物性蛋白質和植物性蛋白質食物在來源、營養價值和環境影響方面存在許多不同之處。以下重點整理主要區別：
| 屬性 | 動物性蛋白質食物 | 植物性蛋白質食物 |
| 主要來源 | 肉類、禽類、魚類、蛋、乳製品 | 豆類、穀物、堅果、種子、蔬菜 |
| 脂肪含量 | 可能含有較多飽和脂肪 | 通常較低，富含不飽和脂肪 |
| 膽固醇 | 含有膽固醇 | 植物性食物通常不含膽固醇 |
| 維生素和礦物質 | 含有維生素B12、鐵、鋅、鈣 | 富含纖維、抗氧化劑，較高的葉酸 |
| 完整蛋白質 | 通常提供完整的氨基酸組合 | 某些植物性蛋白質可能缺乏某些必需氨基酸 |
| 環境影響 | 生產需要較多資源，產生溫室氣體排放 | 生產對環境較友好，需較少資源和排放較少溫室氣體 |
這個表格有助於比較動物性和植物性蛋白質食物的特點，選擇取決於個人偏好、飲食限制和環境考慮，多樣化飲食以確保均衡營養。
十大動物性高蛋白質食物排名
以下是10大動物性高蛋白質食物，每100公克中蛋白質的含量：
- 推薦排名 1｜雞胸：每100克含有約23.3克的蛋白質，健身人士的最愛，因為油脂少，料理簡單快速，是優良蛋白質來源之一。
- 推薦排名 2｜菲力牛：每100克含有約20.6克的蛋白質，牛肉鐵質較為豐富，女性更需要適量補充，菲力牛也屬於較低脂部位。
- 推薦排名 3｜鮭魚：每100克含有約20.2克的蛋白質，鮭魚除了有豐富蛋白質，也富含Omega-3，是人體不可缺乏的好油脂。
- 推薦排名 4｜牛腱：每100克含有約19.8克的蛋白質，牛腱屬於低脂部位，適量攝取可補充蛋白質和鐵質哦。
- 推薦排名 5｜豬里肌：每100克含有約19.2克的蛋白質，豬肉的維生素B群含量特別多，是少數肉類B群含量這麼高，里肌也屬於較瘦部位。
- 推薦排名 6｜起司：每100克含有約18.3克的蛋白質，成熟的起司有較多的蛋白質，每天適量攝取，好吃又快樂。
- 推薦排名 7｜雞腿：每100克含有約18克的蛋白質，雞腿口感較好，只要選擇去皮，就能減少攝取油脂，快樂攝取蛋白質
- 推薦排名 8｜鯖魚：每100克含有約14.4克的蛋白質，較少魚刺，料理也方便，市面上容易買到，是小孩婦女長輩很適合攝取的蛋白質
- 推薦排名 9｜雞蛋：每100克含有約12.7克的蛋白質，一顆雞蛋就等於一份蛋白質（7克蛋白質）不僅含有豐富的完全蛋白，還包含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、維生素E等營養素
- 推薦排名 10｜蝦仁：每100克含有約9.7克的蛋白質，蝦子肉屬於高蛋白、低熱量的的食材，只要不過度吸取蝦腦就可以放心吃。
十大植物性高蛋白質食物排名
以下是10大植物性高蛋白質食物，每100公克中蛋白質的含量：
- 推薦排名 1｜黑豆：每100克含有約37克的蛋白質，黑豆還含有豐富的纖維、維生素和礦物質，對於心臟健康和膳食平衡至關重要。
- 推薦排名 2｜黃豆：每100克含有約 35.6克的蛋白質， 黃豆也是素食者的瑰寶，而且還富含大豆異黃酮，有益於荷爾蒙平衡，適合女性健康。
- 推薦排名 3｜南瓜籽：30.4g，南瓜籽是小而強大的蛋白質來源，還提供健康的脂肪、鎂和抗氧化劑。
- 推薦排名 4｜鷹嘴豆： 每100克含有約19.4克的蛋白質，鷹嘴豆是素食菜肴的主要成分，同時富含纖維，對於飽足感和膳食平衡有幫助。
- 推薦排名 5｜花生：每100克含有約15.3克的蛋白質，花生是一種美味的蛋白質來源，還提供健康脂肪和多種維生素。
- 推薦排名 6｜毛豆仁：每100克含有約14.6克的蛋白質， 毛豆仁是日本菜中的經典，也是優秀的纖維來源。
- 推薦排名 7｜豌豆： 每100克含有約9.2克的蛋白質，豌豆既可以生吃也可以烹飪，是多種料理的理想選擇。
- 推薦排名 8｜豆腐： 每100克含有約8.5克蛋白質，豆腐是素食者的主食之一，還是鈣的不錯來源。
- 推薦排名 9｜藜麥：每100克含有約4.4克蛋白質，藜麥是古老的蛋白質來源，還富含纖維和多種維生素。
- 推薦排名 10｜青花菜：每100克含有約3.7克蛋白質，這種綠色蔬菜不僅是素食者的最愛，同時富含纖維、維生素C和抗氧化劑。
九大類蛋白質食物表
以下是每個類別中的代表性蛋白質食物：
| 類別 | 蛋白質代表性食物 |
| 肉 | 雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、鴨肉、動物內臟類 |
| 奶 | 牛奶、乳酪、優格、奶粉、乳清蛋白、奶酪 |
| 蛋 | 雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、鷄卵 |
| 魚 | 鮭魚、鯖魚、鯛魚、鰻魚、鱈魚、金槍魚、鰈魚、章魚、烏賊、鱷魚 |
| 豆 | 黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、大豆莢、豆腐、豆莢、豆莢仁、黑豆腐、豆漿 |
| 穀物 | 燕麥、糙米、小麥胚芽、藜、大麥 |
| 蔬菜 | 花椰菜、菠菜、甘藷、蘆筍、椰菜、蘑菇、青豆、番茄、綠椰菜、羽衣甘藍 |
| 堅果 | 杏仁、核桃、花生、腰果、榛子、松子、栗子、開心果、椰子、夏威夷果 |
| 水果 | 酪梨、鳳梨、椰子、橙子、蘋果、香蕉、草莓、葡萄、覆盆子、藍莓、柿子 |
這些多樣的食物提供了各種不同的蛋白質選擇，無論你的口味和飲食需求如何，都可以找到適合你的蛋白質來源。
蛋白食物烹飪方法很重要！
提醒一下，烹飪方法有助於保留食物中的蛋白質。煮、蒸和烤是較好的方法，因為它們不會導致蛋白質流失，使食物保持營養價值。
高溫烹調方法，如油炸，雖然美味，但可能會使部分蛋白質變性或分解。這樣的烹飪方式可能會降低蛋白質的營養價值。
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蛋白質食物注意事項及常見問題：
蛋白質過量會怎麼樣？
雖然說蛋白質對人身非常重要，但是攝取過多蛋白質可能對身體造成一些不適，以下是一些可能出現的症狀：
- 腎臟負擔：攝取過多蛋白質可能增加腎臟的工作負擔，因為腎臟需要處理代謝產物。這對於已有腎臟問題的人尤其風險。
- 鈣流失：高蛋白飲食可能導致鈣的排泄增加，這可能對骨骼健康構成風險。
- 脫水：蛋白質代謝需要水，攝取過多蛋白質卻不足夠水分可能導致脫水。
- 消化問題：某些人攝取過多蛋白質可能引起胃腸不適、腹瀉、或便秘等消化問題。
- 高脂肪攝取：一些高蛋白食物也可能含有大量脂肪，這可能對心臟健康產生負面影響。
- 尿液氣味：攝取大量蛋白質後，尿液可能產生濃厚或不尋常的臭味。
- 體重增加：如果攝取的蛋白質超過身體需要，多餘的蛋白質可能轉化為脂肪，導致體重增加。
蛋白質攝取不足會怎麼樣？
同樣的，如果蛋白攝取不足，可能會出現以下症狀：
- 肌肉流失：蛋白質對於維持肌肉的健康和生長至關重要。蛋白質攝取不足可能導致肌肉質量減少，讓你感到虛弱。尤其是年長者，肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克。
- 水腫：蛋白質有助於維持正確的血漿蛋白水平，不足可能導致體內液體積不平衡，導致水腫。
- 皮膚問題：蛋白質是皮膚、髮絲和指甲的主要構成要素。蛋白質不足可能導致皮膚乾燥、髮絲無光澤、嘴唇太白，以及指甲脆弱。
- 疲勞：蛋白質是身體能量的來源之一。不足可能導致持久性疲勞感。
- 免疫系統退化：免疫系統的一部分是由蛋白質構成的。蛋白質攝取不足可能使你容易感染，難以抵抗疾病。
- 生長發育問題：對於兒童和青少年，蛋白質是生長和發育的關鍵。攝取不足可能影響他們的生長。
什麼人不能吃高蛋白質食物？
大多數人可以從高蛋白質食物中受益，但也有一些特定情況下，某些人可能需要限制或避免高蛋白食物。以下是一些情況，可能需要限制高蛋白質食物的人：
- 腎臟問題：人體處理蛋白質時，腎臟需要過濾出多餘的氮。對於患有腎臟疾病或功能受損的人，攝取過多蛋白質可能增加腎臟的負擔。在這種情況下，醫師通常會建議限制蛋白質攝取。
- 高尿酸：對於患有痛風或高尿酸的人來說，攝取過多的肉類和海鮮等高嘌呤食物可能引起症狀惡化。這些人通常需要限制攝取這些食物。
- 特定飲食需求：有些人因宗教、倫理或健康原因選擇遵循特殊飲食，如素食者或純素者，他們需要仔細計劃以確保獲得足夠的蛋白質。這可能需要他們依賴於植物性蛋白質來滿足需求。
- 過敏或不耐受：有些人可能對某些蛋白質食物過敏或不耐受，如乳糖不耐受或食物過敏。在這種情況下，他們需要避免相應的食物。
- 疾病和醫療處方：某些醫療狀況可能需要限制特定類型的蛋白質，例如在某些代謝疾病中需要特殊蛋白質飲食。
值得注意的是，大多數人在均衡飲食中，攝取足夠的蛋白質通常是安全和有益的。如果你有特殊的健康狀況或飲食需求，最好諮詢營養師或醫生的建議，以確保你的飲食符合你的健康需求。
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如何快速補充蛋白質？
對於需要快速補充蛋白質的族群，例如，運動員和健身愛好者、生病或受傷的人、老年人、懷孕和哺乳的婦女與忙碌生活方式的人等，提供以下幾個方法：
- 蛋白質補充劑：可食用乳清蛋白、大豆胜肽作為快速補充蛋白質的方式。這些產品可以在運動後或在飲食中使用，提供方便的高蛋白質選擇。
- 希臘優酪乳或乳酪：希臘優酪乳或低脂乳酪富含蛋白質，可以當做快速的蛋白質來源，也可添加水果或堅果增添風味。
- 高蛋白食物組合：結合上面列出的20種不同的動植高蛋白質食物，例如將豆類與雞內添加到沙拉中，可以增加蛋白質攝取。
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