很多人聽說吃「希臘優格」可以減肥，在市面上卻買到一堆希臘「式」優格。
吃下去之後，減肥沒什成效，反而吃進一堆糖與對身體增加負擔的的添加物！
這篇文章告訴你，什麼才是真正的希臘優格，以及它對身體的好處是什麼。還有，教你DIY自製貨真價實的希臘優格，也告訴你真正的希臘優格去那裡買？
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什麼是希臘優格？
希臘優格(Greek yogurt)，又稱為優格起司或脫乳清優格或水切優格(strained yogurt)，是一種特殊的乳製品，製作過程中將發酵完成的優格(也就是一般優格)，通過布、紙或其它設備，濾去多餘的乳清。這使得希臘優格的質地變得濃稠，介於傳統優格和起司之間，也降低了傳統優格的酸味。
在西歐和美國，希臘優格越來越受歡迎，因為它不僅擁有比傳統優格更好的口感，還含有較低的脂肪。
因為，在去除乳清的過程中，希臘優格也減少了乳糖含量，因此其糖分和碳水化合物含量相對較低。
但是，由於去除乳清，相對於一般優格，一杯同樣容量的希臘優格，需要使用更多鮮奶才能製造出來，大約是一般優格的四倍左右，因此希臘優格的價格相對較高。
什麼是希臘式優格？
希臘「式」優格（Greek style yogurt），是將希臘優格的脫乳清程序取代為加入「增稠劑」或是「鮮奶油」，打造為仿若希臘優格濃郁綿密的口感。大家在購買時除了可以看品名是不是增加「式」這個字之外，也可以留意成分表，是不是有標誌了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分，或是成分是否添入了香草、草莓、水果等食材、香料來增添風味，來評估這些隱藏的熱量來源，是否可能對減重計畫造成額外負擔。
希臘「式」優格，是一種取巧的產品，試圖模仿希臘優格的濃郁質地，但卻以不同的方式製成。
它的製作方法是將希臘優格的脫乳清程序替換為添加「增稠劑」或「鮮奶油」，以達到仿效希臘優格的濃密口感。
很不幸的，市面上大部份優格產品，都是希臘「式」優格，因為它便宜，各種添加物提升廠商利潤，加上希臘「式」優格與希臘優格名稱相似，大多數消費者不知道其中的差異，常以為買的就是真正的希臘優格。
當你在購買時，可以留意幾個重要的特徵，以確定你正在購買的是否是希臘「式」優格！
首先，您可以查看品名，確保它是否包含「式」這個字，這通常是一個明顯的線索。
其次，檢查產品的成分表。當看到成分表上列出了增稠劑、鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等，或者發現成分中添加了香草、草莓、水果或香料等來增添風味，這非常可能意味著這種優格使用了替代性的增稠方法，同時也引入了額外的熱量和成分，這對於那些關心減重減的人來說完全不利，而且對兒童與年長者健康有負面影響！
希臘優格、希臘式優格，以及一般優格之間的區別與營養比較
希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格的不同
讓我們來看一下希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格之間的差別：
| 不同優格的比較 | 希臘優格 | 一般無糖優格 | 希臘式優格 |
| 製作原料與添加物 | 4倍的新鮮牛奶與優格菌 | １倍的牛奶與優格菌 | 含有其他牛奶或奶粉、增稠劑，及優格菌 |
| 乳清過濾程序 | 有 | 無 | 無 |
| 質地與內容 | 濃稠糊狀物像抹醬 | 較稀，帶有乳清液體 | 較少乳清液體（含有增稠劑，讓口感濃稠） |
| 蛋白質 | 最多 | 中等 | 較少 |
| 熱量 | 最低 | 中等 | 較高 |
| 成本 | 最高 | 中 | 成本較低 |
| 價格 | 昂貴 | 中 | 低 |
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希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格的營養成份比較
進一步，整理提供市售三款常見的希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格，每一百公克的養成份比較：
| 三種優格的營養成份比較(每１００公克） | 希臘優格 | 一般無糖優格 | 希臘式優格 |
| 卡路里 | 104大卡 | 63大卡 | 85大卡 |
| 碳水化合物 | 4公克 | 4.9公克 | 7.3公克 |
| 糖 | 3.5公克 | 3.5公克 | 6.5公克 |
| 蛋白質 | 5.9公克 | 3公克 | 5.4公克 |
| 脂肪 | 7.2公克 | 3.5公克 | 3.8公克 |
| 鈉 | 28亳克 | 46亳克 | 51亳克 |
從上面整理的比較表格，可以看的出來希臘優格與希臘式優格，雖然只差一個字，但是其實是差很大的食物！
希臘優格對健康的好處與營養價值
高蛋白質含量
希臘優格是以大量鮮奶製成的，因此其蛋白質含量相對較高，通常是普通優格的三倍甚至四倍。這對於促進肌肉生長、維持飽足感，以及促進脂肪燃燒都非常有幫力。對於追求健康體重的人來說，這使得希臘優格成為理想的食品之一。
低鈉含量
希臘優格的鈉含量只有一般優格的一半，這對於降低水腫和維持健康的心臟功能非常有幫助。
低糖含量
希臘優格的乳糖含量只有希臘「式」優格的一半，成為尋找低糖食品的人的首選之一。加上，減肥就是要減量，更應該要選擇希臘優格，而不是希臘式優格！
高鈣含量
希臘優格的鈣含量是一般優格的２～３倍，優質鈣的來源，對於維持骨骼和牙齒的健康至關重要。
富含維生素
希臘優格會提升維生素 B6 和 B12含量，這些維生素對於紅血球生成和造血至關重要，有助於改善貧血和減輕疲勞。
為什麼要吃真正的希臘優格呢？
亞洲生機飲食達人王明勇老師，推廣健康優格超過二十年，他說：
「希臘優格的質地比cream cheese 還要濃，是一般希臘式優格絕對沒有辦法做到的境界！
因為希臘優格是用純天然的優格，去把它過濾，把乳清與水全部滴出來，把它的蛋白質濃縮，讓鈉也減低、乳糖也會減低、維生素也會增高、鈣質也會增高三倍喔！
然而，一般的希臘式優格，它是用添加增稠劑或是加鮮奶油，來呈現這種比較cream的狀態，但是它的鈣質、蛋白質、維生素等是沒有增加的喔！
所以，為什麼要吃希臘優格呢？因為它的質地非常小，營養成份特別的高，非常適合很多想要發育、小朋友或者長輩，一樣是吃一口優格，但是他得到的營養是多好幾倍哦！」
重點整理希臘優格對人體健康的好處與營養價值：
- 去除乳清，降低酸味
- 減低乳糖含量
- 減少鈉含量
- 提升鈣含量２～３倍
- 提高維生素含量
希臘優格的減肥效果，怎麼吃才有效？
希臘優格的口感像濃稠，吃了很容易有飽足感、糖分少，非常適合在執行減肥計劃的人。而且，希臘優格蛋白質比重高，這對於維持肌肉質和提高新陳代謝非常重要，在執行減肥時，也不能缺少但蛋白質攝取。
建議可以在早餐時將希臘優格與水果和燕麥片結合，這不僅簡單又快速，還有助於腸胃蠕動，是理想的減肥食譜之一。
同時，營養師還推薦，利用希臘優格的cream濃稠特性，可以作為了沾醬，來代替加大量糖與鹽的調味醬，把希臘優格搖身一變成為萬用醬，可以配甘烤魚、燒雞外，更可以配上新鮮蔬菜水果等。
希臘優格的缺點
雖然從健康與營養的角度來看，希臘優格比起希臘式優格有壓倒性的優勢與優點。但是，希臘優格還是有一些缺點，包含以下：
價格較高： 希臘優格通常比一般優格與希臘式優格價格更高。主要是因為它需要更多的牛奶才能生產相同的量，而且生產過程需要過濾乳清及水，需要較長的時間。
高熱量： 雖然希臘優格的蛋白質和脂肪含量較高，但這也使它的熱量含量相對較高。因此，對於那些關心熱量攝取的人來說，需要謹慎控制份量。
高脂肪： 由於其濃郁的質地，希臘優格的飽和脂肪含量較高。飽和脂肪過多可能不利於心臟健康，因此需要在飲食中謹慎使用。
如何自製希臘優格與優格起司？
要自製希臘優格或是優格起司，需要比製作一般優格還要多一些簡單的材料、時間與耐心。以下是製作希臘優格的基本步驟：
所需材料
- 鮮牛奶：可以選擇全脂或低脂牛奶，取決於你的偏好。
- 活性優格菌：用來發酵牛奶的關鍵成分，可以在市場或健康食品店購買。
- 無味布或濾紙或優格過濾器：用來過濾乳清。
推薦閱讀：【優格粉推薦】10個最適合自製優格的優格菌粉推薦！
推薦優格過濾器：如何利用優格過濾器輕鬆製作出希臘優格！
製作步驟
- 優格發酵： 將牛奶加熱至攝氏約 40~43°C，將優格粉加入牛奶中，攪拌均勻。將這個混合物倒入玻璃或陶瓷容器中，用蓋子密封。
- 保溫發酵： 將容器放入溫暖的地方，保持在攝氏約 40~43°C左右。發酵時間通常為 8 到 12 小時，即成為一般優格。
- 過濾乳清： 完成發酵後，將一般優格冷藏４小時，再把取出優格倒入一個放布或濾紙的篩子或優格過濾器中，然後再放將其放入冰箱，讓乳清流出。這個過程通常需要一個晚上。
- 保存優格： 這樣就完成了自製的希臘優格，達到所需的濃稠度，可以希臘優格轉移到玻璃容器中，加蓋冷藏。底下分離出來的乳清可直接飲用或敷面膜。
過濾乳清之前的製步驟與一般優格製作步驟一樣，只要瀝水過濾乳清的時間越久，希臘優格就會越紮實。當瀝水時間達12小時則為希臘優格；當瀝水時間達36小時則為優格起司！
照著上面簡單步驟你就可以在家裡DIY最天然，最健康的希臘優格了！
希臘優格的購買指南：如何買到真正的希臘優格？
如果你想要方便一點，直接在市面上買到希臘優格，我們建議以下幾點：
辦識濃稠度： 希臘優格特色是濃稠質地，在選購時，可以輕輕搖晃容器。
查看乳清含量：希臘優格是經過脫乳清及水過濾，外觀沒什麼水分。以上兩點可以用來分辨希臘優格與一般優格，但是市場上大多數是都添加增稠劑的希臘「式」優格，上面兩個方法，就不管用了。必需進一步查看產品名稱及成分表。
產品名稱： 在台灣，衛生機關法規中，並沒有產品命名上的規定，也沒有所謂真偽的問題，主要還是要看成分標示。但是，大多數的優格廠商如果沒有過濾程序的產品，會加上「式」或希臘「式」優格來標示。只要看到希臘式優格，那就肯定不是真正的希臘優格了！
查看成分表： 不過還是會有些廠商標榜「希臘」優格，但其實是省去了真正「希臘」優格的過濾程序，並且加入增稠劑等添加物。這就要認真的查看產品的成分表了！真正的希臘優格應該只包含牛奶和優格菌種。它不應該包含大量的添加糖、防腐劑或人工食品添加劑。簡單的成分表是質量的一個好指標。
比較價格：希臘優格需要用更大量的牛奶來製作（通常是３～４倍），加上優格菌粉、過濾與時間這些成本後，售價比較一般優格與使用增稠劑的希臘式優格來的高。這是一個很實際的判斷依據！如果一個標榜希臘優格的產品，賣的同樣的容量牛奶3倍還要便宜，那就得進一步確認這是不是真的希臘優格了？
以上，幫助你買對希臘優格！吃到對的優格身體變好，不會有負擔，減肥成功。
我們建議多選擇自製DIY希臘優格，吃到最好，無添加的食物。
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關於希臘優格常見的Q&A
希臘優格可以冷凍嗎？
希臘優格是可以冷凍的。在過濾希臘優格時，是放在冷藏櫃的，在瀝水１２小時候，可以放進冷凍櫃，口感會更像冰琪淋喔！
希臘優格可以放多久？
一般優格的保存期限是開封後限為14天。希臘優格如果都是放在冷藏，可存放21天，但味道及氣味會隨時間及溫度而改變。
如果超過期限，出現紅色點點，或刺鼻味，就不要再食用了。
希臘優格每日建議食用量？每天吃多少？
希臘優格每天吃大概200～300克左右，就可以補充近20～30克的蛋白質，對於每日人體所需之量，就會有很大幫助，同時還能增加飽足感，降低總熱量攝入。
希臘優格對腸道健康的影響？
希臘優格對腸道健康非常有益的食品。它有助於維持腸道菌群平衡，改善消化，增強免疫系統，並有助於預防腸道相關問題。這是一個美味和健康的選擇，不僅為味蕾帶來滿足，還有益於整體健康。希臘優格與一般優格的益生菌數或對腸道健康的效果差不多，主要是在口感與營養成份含量上的不同。
參考資料
參考資料1:希臘優格- 維基百科，自由的百科全書
參考資料2:「希臘優格」和「希臘式優格」有差別？營養師解密差一個字成分大不同！選錯優格難怪減肥瘦不下來
參考資料3:「希臘優格」和「希臘式優格」哪裡不同？差一個字差很多！營養師：這1種蛋白質高
參考資料4:吃優格「5大好處」預防骨鬆、抗憂鬱但希臘優格
參考資料5:Which Is Healthier: Greek Yogurt or Regular Yogurt? – EatingWell
參考資料6:Strained yogurt
參考資料7:為什麼90%的人，乳酪沒有吃（選）對？ Greek Yogurt
參考資料8:What’s the Difference Between Greek and Regular Yogurt?