優質蛋白質能幫為你提供能量，充滿活力、修復與促進肌肉生長、維持情緒穩定、免疫系統正常運作與降低疾病風險等好處。
但是，你每天吃下那麼多的奶、蛋、魚、肉…，吃下去的蛋白質，優嗎？！
這篇文章告訴你5招聰明吃對優質蛋白質的方法與生活中如何攝取優質蛋白質的小技巧。
什麼是優質蛋白質？
優質蛋白質，也稱為「完全蛋白質(Complete protein)」，指的是含有足夠比例的 9 種人體必需胺基酸。
這些胺基酸是組成蛋白質的基本單位，就像建造房屋的磚塊一樣，而胺基酸就是構成磚塊的不同材料，缺少任何一種都會影響身體的建造工程。
我們身體需要各種不同的胺基酸來建造和修復組織、製造酵素和荷爾蒙。
| 必需胺基酸 | 生雞蛋 (每克蛋白質的毫克數) | 藜麥 (每克蛋白質的毫克數) |
| 色胺酸 | 7 (0.7%) | 13.6 (1%) |
| 蘇胺酸 | 27 (2.7%) | 42.7 (3.2%) |
| 異白胺酸 | 25 (2.5%) | 51.4 (4.2%) |
| 白胺酸 | 55 (5.5%) | 78 (7.3%) |
| 離胺酸 | 51 (5.1%) | 60.8 (6.1%) |
| 甲硫胺酸+胱胺酸 | 25 (2.5%) | 18.5 (1.85%) + 12.2 (1.22%) |
| 苯丙胺酸+酪胺酸 | 47 (4.7%) | 45.1 (4.51%) + 37.8 (3.78%) |
| 纈胺酸 | 32 (3.2%) | 56.3 (5%) |
| 組胺酸 | 18 (1.8%) | 22.4 (3.1%) |
優質蛋白質的好處？低品質蛋白質的缺點？
攝取優質蛋白質的好處
- 促進生長發育
優質蛋白質提供身體所需的全部必需胺基酸，是構成細胞、組織和器官的重要原料，對於嬰幼兒、兒童和青少年生長發育，不能缺少。 孕婦也需要攝取更多優質蛋白質來支持胎兒生長和自身組織的增加。
- 修復組織
身體組織在日常活動和運動後會不斷分解和修復，優質蛋白質提供修復和維持肌肉、骨骼、皮膚、血液等組織所需的原料。
- 維持免疫功能:
抗體是由蛋白質構成，攝取足夠的優質蛋白質有助於維持免疫系統的正常運作，增強抵抗力。
- 提供能量: 蛋白質是三大營養素之一，可以提供能量，維持身體機能運作。
- 影響情緒和認知功能: 蛋白質中的色胺酸是合成血清素的重要成分，而血清素可以幫助減輕憂鬱和焦慮症狀，改善情緒和認知功能。
- 幫助控制體重: 高蛋白質飲食有助於增加飽足感，減少食慾，並且在減肥過程中幫助維持肌肉量。
- 促進肌肉蛋白質合成: 優質蛋白質中的必需胺基酸，特別是白胺酸，可以有效刺激肌肉蛋白質合成，對於運動後肌肉恢復和增長至關重要。 老年人攝取足夠的優質蛋白質有助於促進肌肉蛋白質合成並抑制分解，減緩肌肉流失。
攝取低品質蛋白質的缺點
- 無法滿足身體對必需胺基酸的需求: 長期攝取缺乏必需胺基酸或比例不均衡的蛋白質，可能導致蛋白質缺乏症，影響身體機能，出現疲勞、虛弱、免疫力下降、生長遲緩等問題。
- 蛋白質利用率低: 身體需要消耗更多能量去代謝不優質蛋白質，而且無法有效利用其中的胺基酸來合成身體所需的蛋白質。
- 可能增加腎臟負擔: 如果本身腎臟功能不佳，攝取過多不優質蛋白質可能會增加腎臟代謝負擔。
如何判斷蛋白質優不優？
評估蛋白質品質好壞，優不優質主要看以下5點：
1.胺基酸種類齊不齊全
人體需要 20 種胺基酸，其中 9 種是我們無法自己製造、必須從食物中攝取的，稱為「必需胺基酸」。就像蓋房子需要不同種類的磚塊，高品質的蛋白質會包含所有 9 種必需胺基酸，而且比例均衡，更容易被人體吸收利用。
2.身體利用率高不高
生物價 (Biological Value，BV) 是指身體吸收利用蛋白質的效率。高 BV 值的蛋白質就像品質好的磚塊，容易組裝，能快速被分解成胺基酸，用於合成人體所需的蛋白質。
3.好不好消化
高品質的蛋白質應該容易被消化吸收。消化率越高，就像磚塊越容易被敲碎利用，表示蛋白質在消化道中被分解的越完全，被人體吸收利用的效率也越高。
4.是不是完整蛋白質
含有所有 9 種必需胺基酸的蛋白質稱為「完整蛋白質」。動物性蛋白質，如肉類、家禽、魚類、蛋類、大豆和乳製品，通常都是完整蛋白質。
5.能不能互補
大部分植物性蛋白質都缺乏一兩種必需胺基酸，需要和其他種類的植物性蛋白質搭配食用，就像用不同形狀的積木互相補足，才能形成完整的蛋白質，稱為「互補蛋白質」。
例如，穀物通常缺乏離胺酸，而豆類則富含離胺酸；因此，將穀物和豆類一起食用，就能形成完整的蛋白質。
優質蛋白質與低品質蛋白質比較
| 蛋白質品質 | 優質蛋白質 | 低品質蛋白質 |
| 定義 | 含有全部九種人體必需胺基酸，且比例均衡、易於消化吸收的蛋白質。 | 缺乏一種或多種必需胺基酸，或者必需胺基酸比例不均衡，導致人體無法有效利用的蛋白質。 |
| 胺基酸組成 | 含有所有九種必需胺基酸，比例均衡。 | 缺乏一種或多種必需胺基酸，或比例不均衡。 |
| 消化率 | 通常較高 | 可能較低 |
| 生物價值 (BV) | 吸收率通常較高 | 吸收率通常較低 |
| 對人體的影響 | 有助於肌肉生長和修復、維持免疫系統正常運作、提供能量、影響情緒、降低疾病風險等。 | 可能無法滿足人體對必需胺基酸的需求，影響身體機能。 |
| 食物來源範例 | 動物性來源：魚類 (鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯷魚、鱈魚、鯡魚)、瘦牛肉、雞肉、火雞胸肉、雞蛋、希臘優格、起司、牛奶。 植物性來源：黃豆、黑豆、南瓜籽、豌頭、豆腐、藜麥。 | 穀類：大米、小麥堅果和種子：花生、葵花子 部分豆類：四季豆 |
選擇優質蛋白質的注意事項
除了必需胺基酸的完整性、生物價值和消化率，選擇優質蛋白質時，還有其他需要考慮的因素：
- 脂肪含量: 部分肉類雖然富含蛋白質，但脂肪含量也較高。例如，瘦牛肉的蛋白質品質優於肥牛肉。建議選擇脂肪含量較低的肉類，例如雞肉、魚肉、瘦牛肉等，以減少飽和脂肪的攝取，降低心血管疾病風險。
- 加工方式: 加工肉品，例如香腸、火腿等，通常含有較多的鹽、亞硝酸鹽等添加物，可能增加罹患某些癌症的風險。建議選擇新鮮、未經加工的肉類，或選擇低鈉、低脂的加工肉品。
- 其他營養成分: 不同的蛋白質食物來源也含有不同的維生素、礦物質等營養成分，建議根據自身需求選擇。例如，紅肉富含鐵質，但攝取過多可能會增加罹患某些癌症的風險；牛奶富含鈣質，但乳糖不耐症者需要選擇替代品。
- 個人體質: 有些人可能對特定蛋白質食物過敏，例如乳製品、海鮮、大豆等，需要根據自身情況選擇。例如，有些人對乳糖不耐受，無法消化乳製品中的乳糖，需要選擇替代品。
- 食物來源: 植物性蛋白質通常比動物性蛋白質含有較少的飽和脂肪和膽固醇，對心血管健康更有益。例如，魚類的蛋白質含量高，飽和脂肪含量低，且富含 omega-3 脂肪酸。
- 個人飲食習慣: 素食者需要選擇多元的植物性蛋白質來源，以確保攝取到所有必需胺基酸。例如，藜麥、大豆都是完整的植物性蛋白質來源，是素食者最好的優質蛋白質來源。
如何提高優質蛋白質的吸收率與消化率？
當我們已經選擇了優質蛋白質來源，下幾幾種方法可以再協助提升吸收率與消化率，讓優質蛋白質更優：
1. 搭配維生素C
- 原理： 維生素C有助於膠原蛋白的合成，而膠原蛋白是吸收胺基酸的重要媒介。
- 做法： 在攝取蛋白質的同時，搭配富含維生素C的水果或蔬菜，例如奇異果、柳橙、番茄等。
2. 搭配足夠的酵素
- 原理： 消化酵素能幫助分解蛋白質，使其更容易被身體吸收。
- 做法：
- 攝取富含酵素的食物： 如鳳梨、木瓜、奇異果等。
- 補充酵素補充品： 在醫師或營養師的建議下，可考慮補充酵素補充品。
3. 搭配好油脂
- 原理： 亞麻仁油與優格中的蛋白質結合，形成水溶性脂蛋白，從而更好地運輸到細胞中發揮作用，更容易被身體吸收。
- 做法：15ml亞麻仁油與加入200ml的無糖優格中，然後充分攪拌均勻。身體獲得Omega-3脂肪酸、優質蛋白質與其他營養素。
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4. 注意烹調方式
- 少油炸、多蒸煮： 油炸會破壞蛋白質的結構，降低其生物利用率。蒸煮、水煮等方式能較好地保留蛋白質的營養價值。
- 避免過度烹煮： 過度烹煮會使蛋白質變性，影響消化。
那些群族更應該重視優質蛋白質的選擇？
1. 老年人:
隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，身體對蛋白質的利用率也下降。加上大多數的老年人食慾下降，導致蛋白質攝取不足，因此需要攝取優質蛋白質來維持肌肉量和身體機能。
2. 嬰兒、兒童和青少年:
嬰兒、兒童和青少年處於生長發育階段，需要更多蛋白質來建構和修復組織。
孩子可能會偏好特定幾種食物，缺乏完整的蛋白質，建議家長幫在孩子們多補充優質蛋白質食物。
3. 孕婦和哺乳婦女
懷孕期間，孕婦需要額外的優質蛋白質來支持胎兒生長和自已身體。哺乳期間，母親需要更多蛋白質來分泌乳汁，也需要額外的蛋白質補充。
特別注意，懷孕或哺乳期間的婦女，攝取優質蛋白質時，應選擇脂肪或澱粉比重較低的食物，避免吃進過多熱量，造成體重上升、身材走樣的副作用。
4. 運動員
運動員，特別是進行重量訓練的運動員，需要更多蛋白質來修復和增長肌肉。
運動後補充蛋白質有助於肌肉修復和生長，低卡乳清蛋白是運動後補充的良好選擇。
5. 素食者
不是所有植物性蛋白質都是高品質蛋白質，素食者需要更注意選擇多樣化的植物性蛋白質來源，並以正確的方式互相搭配，才能確保攝取到所有必需胺基酸。藜麥、大豆是少數完整的植物性蛋白質來源。
5種優質蛋白質早餐推薦
1. 希臘優格搭配亞麻仁油、水果和堅果
- 優點： 希臘優格蛋白質含量高，加上優質 Omega-3 亞麻仁油，以及水果提供維生素和礦物質，堅果則富含健康脂肪。是營養滿分的早餐推薦！
- 做法： 15ml 亞麻仁油與加入200ml的希臘優格中，充分攪拌均勻後，加入喜歡的水果(如藍莓、草莓、香蕉)和堅果(如杏仁、核桃），也可淋上蜂蜜增添風味。
2. 全麥吐司搭配水煮蛋和酪梨
- 優點： 全麥吐司提供纖維，水煮蛋是優質蛋白質來源，酪梨含有健康脂肪。
- 做法： 將全麥吐司烤至酥脆，搭配水煮蛋和切片的酪梨，可再加入少許鹽和胡椒調味。
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3. 豆漿搭配全麥穀物
- 優點： 豆漿是植物性蛋白質的優良來源，全麥穀物提供纖維和碳水化合物。
- 做法： 將全麥穀物煮熟或泡軟，加入熱豆漿即可享用。
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4. 燕麥粥搭配大豆胜肽和堅果
- 優點： 燕麥提供纖維，大豆胜肽提供優質的植物性蛋白質，堅果增加口感和營養。
- 做法： 將燕麥煮熟後，加入大豆胜肽粉、喜歡的堅果和水果，可依個人口味添加肉桂粉或楓糖漿。
5. 雞胸肉沙拉
- 優點： 雞胸肉是低脂高蛋白的肉類，搭配蔬菜沙拉能攝取足夠的纖維。
- 做法： 將雞胸肉煮熟後切絲，加入生菜、番茄、小黃瓜等蔬菜，淋上和風醬或油醋醬。
優質蛋白質的常見問題FAQ
Q1:外食族，如何補充優質蛋白質？
優先選擇蛋白質含量高的食物，如藜麥、雞胸肉、魚肉、豆腐等高蛋白食材，配菜多選用蔬菜、豆類、菇類，增加纖維攝取，同時也能補充植物性蛋白質。選擇少油炸、多清蒸、水煮的烹調方式，保留食物中的蛋白質營養價值。
同時，建議外食族在三餐飲品中加入大豆胜肽蛋白粉或低卡乳清蛋白作補充。
Q2:喝什麼可以補充優質蛋白質？
時下流行的綠拿鐵，用喝的就能攝取優質蛋白質。例如：好骨氣榖漿精力湯綠拿鐵，包含黃豆、黑芝麻、甜杏仁、綜合堅果、黑木耳等富含蛋白質的食物，還有鈣質、維生素D2，豆類與堅果很有飽足感，用喝的就可以喝到滿滿的優質蛋白質。
參考資料
- What Is a High-Quality Protein?
- High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet
- 蛋白質食物有哪些？高蛋白質食物排名、蛋白質早餐推薦
- 蛋白質食物排名總整理！十大高蛋白質食物、蛋白質早餐推薦
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