「輕食」是指咖啡館內的小簡餐，或是餐廳內快速料理的簡單食物或下午茶小點心等，通常份量並不多，達到一部份飽足感，但又不至於吃的太飽的餐點。
像是沙拉、飯糰、涼麵、三明治、簡易便當等，方便快速完食，深受學生、上班族和家庭主婦等喜愛。
食尚輕食，是在夯什麼？
近年來，在臺灣因為外食族增加，加上便利超商推出眾多輕食產品，讓輕食文化崛起成為飲食新勢力。
時下流行的食尚「輕食」的三大重點：
份量少
輕食的份量通常為正餐的一半，約為七分飽。輕食的熱量通常在400～600卡路里以內，適合外食族、減肥者等人群。
真食材
份量少就要吃的更健康。國人注重健康，在輕食食材的選擇上更講究食物的原型、真正的食材來取代加工食品。例如，輕食主食用燕麥麵取代精製黃麵、用藜麥取代白飯等或堅果作為碳水化合物來源等。
簡單健康烹調
輕食的烹調方式應避免油炸、高溫等烹飪方式，以減少熱量攝取。提供低脂、低油、低熱量輕食料理，甚至是客製化輕食菜單。
不少餐廳轉而經營輕食餐廳、餐盒或早午餐，講求快速解決餐點，讓輕食變得很熱門。更延伸出生酮飲食、低碳飲食等專業減重餐，更推升輕食的熱度。
即然輕食料理簡單烹調，不如就自已動做！以下 7道輕食料理推薦給你：
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7道健康輕食料理食譜 – 輕鬆學會，５分鐘上菜！
輕食料理1：時尚彩虹酪梨塔
- 特色
滿滿蛋白質的無糖希臘優格，加上富含不飽和脂肪酸又香氣十足的酪梨，類似馬鈴薯沙拉的料理，做法相當簡單。而且顏色繽紛、相當時尚美麗，作完超級有成就感！
- 食材
- 鮭魚……300公克
- 酪梨……1個
- 無糖希臘優格……半碗
- 蝦仁丁……半碗
- 番茄丁……半個
- 小黃瓜丁……1條
- 法國麵包……8片
- 麵粉……少許
- 黃芥末醬……半湯匙
- 蜂蜜……1湯匙
- 鹽巴……1小匙
- 洋蔥末……1湯匙
- 檸檬汁少許
- 作法
- 鮭魚灑上一點鹽巴之後，沾取薄薄的麵粉，下鍋煎熟，煎至表皮酥脆。
- 優格蜂蜜芥末醬: 將希臘優格加黃芥末醬、蜂蜜、洋蔥末、鹽巴，混拌均勻。酪梨選熟透的部分把它壓成泥，加入醬料中。
- 蝦仁燙熟切丁，酪梨比較硬的部分切丁，再與小黃瓜丁、番茄丁混拌在一起。
- 鮭魚切大塊，有部分會散掉沒關係，再與3.拌在一起。
- 將醬料加入拌勻即成彩虹酪梨沙拉，可以用模型定型，也可以放在法國麵包片上食用。
- 輕食營養小提醒
建議使用自製的無糖希臘優格。用市售的優格也可以，但市售多半含糖，熱量高，又有一堆添加物。使用自製優格搭配酪梨本身的香氣，可取代傳統的美乃滋。
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輕食料理2：茶油秋葵豆腐溫沙拉
- 特色
使用豐富的水溶性膳食纖維的秋葵，可以有效的促進胃液分泌和改善消化不良等症狀。用秋葵來取代生菜，比較不寒冷，很適合當作輕食早餐沙拉。
再搭配豆腐與玉米，作成溫沙拉，比一般的生菜沙拉更有飽足感。這是一道顧胃的健康輕食料理，適合推薦給正在健身、減脂、斷食及控制體重的朋友。
- 食材
- 秋葵……約8根
- 老豆腐……1大塊
- 小黃瓜……1根
- 醬油……1湯匙
- 甜玉米粒……100公克
- 苦茶油……半湯匙
- 鹽……1小匙
- 黑胡椒粒……1小匙
- 作法
- 秋葵清洗乾淨之後，鍋中水煮開後加少許鹽，放入燙熟，不用燙太久，撈出之後切去蒂頭，再切成星星狀，放入調理碗中。
- 老豆腐切長方塊，小黃瓜切丁。
- 另起一鍋加少許苦茶油，放入老豆腐煎至兩面焦黃，轉小火加入醬油，輕輕翻拌至每一塊豆腐沾到醬油。
- 小黃瓜丁放鹽抓勻，再與甜玉米粒一起倒入裝著秋葵的調理碗。
- 豆腐放涼之後用手捏碎加入灑上黑胡椒粒拌勻即完成。
- 輕食營養小提醒
- 秋葵含水溶性膳食纖維與咖啡鹼，可以增加飽足感、延緩血糖上升與短暫提升基礎代謝。搭配飲食的控制，想要減重或控制血糖，非常棒的選擇。
- 這道秋葵搭配豆腐的輕食料理，非常適合素食者及有在健身雕塑身材的族群食用，可以補充優質蛋白質與幫助肌肉生長。
- 要注意一點是，秋葵含有較多的鉀，每100克的秋葵含有220毫克的鉀，慢性腎衰竭病患要燙過再食用。
輕食料理3：彩色蔬果涼麵
- 特色
涼麵在夏天是最受歡迎的輕食之一。但是，營養學專家提醒大家市售涼麵的陷阱：熱量高、添加物過多、鈉含量過高，這些都不利健康！
這道健康輕食料理，選用膳食纖維豐富的燕麥麵或是蕎麥麵，來取代市售的精製白麵或黃麵。加上富含 Omega3 的亞麻仁油或紫蘇與堅果，做成醬料，夠營養，香又開胃。
- 食材
- 作法
- 湯鍋水滾後放入燕麥麵煮熟、瀝乾放入冰水中冰鎮，讓麵條口感更Q。
- 利用湯鍋的滾水再過一下紅蘿蔔絲與綠豆芽。
- 在多功能食物調理機中放入綜合堅果、白芝麻、寡糖及亞麻仁油或紫蘇油打勻，即成堅果芝麻醬可以裝入乾淨玻璃瓶中冷藏保存。
- 取一半堅果芝麻醬加入蒜仁、醬油、烏醋、辣椒打勻，即成涼麵醬。
- 將燕麥麵鋪在盤底，放上紅蘿蔔絲與綠豆芽、小黃瓜絲及芭樂絲，再淋上醬汁即可食用。
- 輕食營養小提醒
- 市售涼麵大多使用白麵或黃麵，加上份量多，平均一份是一到一碗半飯的熱量，然後只配上一小撮的小黃瓜或紅蘿蔔，這樣營養是不均衡的，整份吃下肚，更會使血糖快速上升，吃完後容易昏昏沉沉，而且很快又會感覺到餓。
- 如果在超商要購買涼麵，建議選擇蕎麥或燕麥製的麵條，可增加膳食纖維、維他命B群及礦物質的攝取，並且搭配燙青菜與滷蛋或豆腐，這樣才夠均衡健康。
輕食料理4：低卡優格檸檬塔
- 特色
酸酸甜甜的檸檬塔是許多女性喜愛的法式甜點，也是輕食下午茶排行榜的前三名。但是，它的熱量並不低，尤其含糖量更是驚人。
這道健康輕食料理，利用希臘優格代替傳統的鮮奶油，熱量減低，還能增加身體的好菌。而且，糖是使用低 GI 值的赤藻糖、寡糖或椰糖，由天然的水果和蔬菜中提煉，甜度約一般蔗糖的60%-80%，是近來生酮飲食族群在製作甜點上取代精製糖的甜味來源。
- 食材
- 杏仁粉(或椰子粉)……1碗
- 消化餅乾或全穀類早餐脆片……1/3碗
- 液態椰子油……50cc
- 無糖優格……1000cc
- 赤藻糖……60公克
- 檸檬汁……1湯匙
- 檸檬皮細末……少許
- 作法
- 自製希臘優格：無糖優酪乳500cc，用優格過濾器放冰箱冷藏1天濾出水份（乳清蛋白)，即成希臘優格。
- 準備一圓型派盤，將消化餅乾或早餐全穀類脆片打至細碎，與椰子油混合，鋪於派盤上並壓平、壓實，成為派底，並放入冰箱冷藏讓它變硬。
- 將濾好的希臘優格一到兩碗（必須濾得乾一些）加入適量赤藻糖及切成細末的檸檬皮混合均勻成為餡料，填入派皮中，放上水果裝飾即完成。
- 輕食營養小提醒
輕食料理5：芽菜手捲佐南瓜籽油
- 特色
這道輕食料理，超簡單5分鐘就能上菜，而且超健康。青花椰苗，在日本被稱作「超級青花椰苗 Broccoli Super Sprouts」，被譽為「最強健康蔬菜」！
- 食材
- 三日苗-超級青花椰苗
- 豆紙
- 堅果素香鬆
- 南瓜籽油
- 作法
- 把一張豆紙攤開平放在盤子上
- 放上適量的三日苗，撒上兩小湯匙的堅果素香鬆
- 最後，淋上南瓜籽油，包成一口塞的大小，手捲即完成。
- 輕食營養小提醒
- 使用發芽三天的青花椰小寶寶，雖然小，卻含有高濃度的蘿蔔硫素！是一道超級抗氧化輕食料理。
輕食料理6：檸檬百香海鮮沙拉
- 特色
這道輕食料理，使用檸檬、百香果與多種海鮮，作法簡單，上菜顏值佳。
最適合夏天在輕食便當裡加入這道菜，酸甜的滋味，讓許多人愛不釋手。
- 食材
- 洋蔥……1/2個
- 蒜末……2湯匙
- 辣椒……1根
- 蝦仁……10尾
- 透抽……1尾
- 牛番茄……1顆
- 白酒……2湯匙
- 蛤蜊……300公克
- 香菜梗……1小把
- 鹽……1小匙
- 油……少許
- 檸檬汁……1湯匙
- 百香果……2顆
- 香菜……少許
- 作法
- 洋蔥切絲，辣椒1/2根切斜片，牛番茄切半月形，香菜梗切末。
- 起鍋加少許油，炒香洋蔥、蒜末一湯匙、辣椒，再放入蝦仁、透抽及牛番茄拌炒，炒約六、七分熟之後再下白酒，加入蛤蜊，蓋鍋讓食材熟透、蛤蜊開口。
- 製作百香果醬汁：如果不喜歡百香果籽的話，可以濾出汁，約2湯匙份量，再加上檸檬汁、蒜末一湯匙、辣椒1/2根、香菜，全部混合調勻即可。
- 煮熟的海鮮鍋加香菜梗末、鹽調味後，拌勻即可熄火盛盤，食用前再灑上一些香菜，淋上百香果醬拌勻即可。
- 輕食營養小提醒
- 百香果含豐富的維生素A與鐵質，缺鐵的女孩們，別只吃葡萄補鐵了，百香果中的鐵質更多。另外，它的膳食纖維含量是一般水果的三倍，所以有便秘困擾的朋友，可以吃點百香果並搭配白開水，對於腸道的清理有很棒的效果喔！
輕食料理7：香草油醋蘑菇溫沙拉
- 特色
喜歡有溫度的輕食料理或輕食餐盒，最適合來上這道蘑茹與巴薩米克醋，小火炒過，香氣四溢的香草酒醋蘑菇溫沙拉。同作一樣簡單，5分鐘就能上菜。
- 食材
- 洋菇（或蘑菇）約20顆
- 大蒜 3辦切小丁
- 鳳梨 一小塊切丁
- 芹菜 一小塊切丁
- 特級冷壓初榨橄欖油 適量
- 巴薩米克醋 40cc
- 鹽 1小匙 糖 2大匙
- 義大利香料 適量
- 新鮮迷迭香 一小把
- 香菜……少許
- 作法
- 先把洋菇炒熱至外層微微金黃
- 加入橄欖油，把大蒜放入炒香，以及加入鹽、糖和巴薩米克醋調味，這時轉小火稍微燜煮一下
- 加入芹菜和鳳梨小炒一下，即可關火。擺盤時，再撒上義大利香料及擺上新鮮迷迭香。
- 最後，再淋上些許橄欖油，整體就完成啦！
- 輕食營養小提醒
- 愛吃酸的朋友最後關火前，可以再淋一次巴薩米克醋增加酸度。
- 另外，也可以加入適量紅酒會讓口感更有層次感。
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這7道健康輕食料理，是養生達人- 王明勇 老師，經常在台灣、大陸、馬來西亞及新加坡等地電視台推廣美食，輕鬆健康作，安心吃的好菜，來自於這本《王明勇健康好煮義：80道安心美食健康煮》，書裡有80道健康輕食食譜，教你輕鬆學會，5分鐘上菜。
圖片來源：博客來
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