探索生酮飲食的秘密世界：身體的奇幻變革之旅

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除了供應新鮮的小農產品、有機蔬果、無毒肉品、優質海鮮和機能食品，也設立養生教室、食樂廚房，並提供環保生活用品、運動家具和律動療法，協助消費者達到身心靈的平衡，享受全面健康的生活。

生酮飲食(Keto Diet)，這股風潮正風靡全球，不僅讓人們矚目，更引發了健康和生活方式的深刻討論。它被譽為健康的奇蹟，也被質疑為極端飲食，但究竟是什麼讓這種飲食如此獨特？

在這篇文章中，我們將逐一解答各種問題。從「什麼是生酮？」到「怎樣才能生酮？」，再到「為什麼要生酮？」，我們將揭開神秘面紗，深入探討生酮飲食的一切。你將了解到生酮飲食的優點和挑戰，以及誰適合嘗試，誰不適合。

此外，我們將分享生酮飲食的美味食譜，告訴你可以吃什麼和不可以吃什麼。最後，我們還提供一個精彩的一日生酮飲食菜單範例，帶你一窺生酮生活的滋味。

準備好探索這個充滿挑戰和奇幻的世界嗎？讓我們一同啟程！

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【自然法則】是台灣有機超市的新典範，經營理念是支持以「食用者好、生產者好、環境更好」。
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什麼是生酮？-深入解析生酮飲食：基本概念一覽

「生酮」是一種特殊的生理狀態，其核心特徵是人體內的生化過程導致大量的「生酮體」產生。當這些生酮體在身體內產生時，代表著碳水化合物供應不足，而身體開始依賴脂肪作為主要能源。

為什麼要生酮？生酮的好與壞？

所以，簡單的說，生酮就是利用食飲控制，減少碳水化合物供應不足，在人體內生出酮體，來達到高效地燃燒脂肪的目的。生酮狀態使身體能夠高效地燃燒脂肪以供應能量需求，被一些人視為減重和改善健康條件的方法。

聽起來生酮可以燃燒脂肪，幫助減肥，是嗎？雖然，生酮飲食之所以吸引人，有許多好處和一些壞處，我們來看看：

生酮的好處

減重和體脂肪降低：生酮飲食被廣泛用於幫助人們減重，因為它可以促使身體高效地燃燒脂肪。
改善血糖控制：生酮飲食有助於穩定血糖水平，對於糖尿病患者和胰島素敏感性有問題的人可能特別有益。
提供持久能量：生酮狀態使身體能夠長時間依賴脂肪供能，而不會產生碳水化合物引起的血糖峰谷。
改善焦慮和注意力：有研究表明，一些人在生酮飲食下報告改善焦慮和認知功能。

生酮的壞處

初期不適：在轉向生酮飲食時，一些人可能經歷「生酮流感」，包括頭痛、乏力、暈眩等初期不適症狀。
營養不均衡：生酮飲食需要仔細計劃，以確保獲得足夠的營養素，否則可能導致營養不均衡。
不適合每個人：生酮飲食不適合每個人，尤其是那些有肝臟或腎臟問題的人，以及兒童和孕婦。
社交挑戰：因為生酮飲食需要限制碳水化合物攝取，在社交場合或與朋友聚餐時，會造成很多不方便，會讓執行生酮飲食更具挑戰性。

生酮的好處 vs. 生酮的壞處

生酮的好處	生酮的壞處
減重和體脂肪降低	初期不適（生酮流感）
改善血糖控制	營養不均衡
提供持久能量	不適合每個人
改善焦慮和注意力	社交挑戰

生酮飲食的好處與壞處比較表

總之，生酮飲食有一些潛在的好處，特別是對於減重和血糖控制，但也需要謹慎考慮其壞處和挑戰。在採用生酮飲食之前，最好諮詢專業醫生或營養師的建議，並確保它適合您的個人需求和健康狀況。

什麼是生酮飲食？

怎麼樣才能生酮？如何進入生酮狀態？

生酮狀態通常是在以下情況下發生的：

低碳水化合物飲食：當一個人限制碳水化合物的攝取，例如減少食用米飯、麵包和糖的量時，身體無法獲得足夠的葡萄糖供能，因此轉而分解脂肪以產生能量，形成生酮狀態。
空腹狀態：長時間的禁食或空腹狀態也可以導致生酮狀態，因為身體需要從脂肪儲備中提取能量。
生酮飲食：特定的飲食方式，如生酮飲食，旨在促使身體進入生酮狀態，通常要求極低的碳水化合物攝取，高脂肪攝取，以及適量的蛋白質攝取。

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生酮飲食是什麼？-生酮飲食的魅力、利與弊

生酮飲食(Keto Diet)，最早在1920年代是發展用來治療兒童癲癇所使用的飲食療法，只提供足夠的蛋白質供身體生長和修復，維持與年齡和身高相對應的體重需要的充足熱量。典型的生酮飲食，「脂肪」與「蛋白質和碳水化合物組合」重量比是 4：1。為了達到這個比例，飲食需避免高碳水化合物食物，如：澱粉類蔬果、麵包、麵、穀物和糖，同時增加高脂食物，如：堅果、奶油和食用油的攝取。

生酮飲食與一般飲食有什麼不同？

生酮飲食強調攝取高比率的脂肪和極比率低碳水化合物，與傳統的一般飲食模式有很大區別。生酮飲食的目標是誘使身體進入生酮狀態，達到燃燒脂肪。

生酮飲食的營養組成比例主要是：

65-80%脂肪、
20-25%蛋白質、
5-10%碳水化合物。

而且生酮飲食非常嚴格地限制碳水化合物的攝取，一天只能攝取20-50克，基本上要避開高澱粉的主食，如米飯、粉麵、麵包、番薯、馬鈴薯等，同時也需大幅減少攝取高糖分的水果。

以下是生酮飲食和一般飲食的營養攝取比例的比較：

營養攝取比例	生酮飲食	一般飲食
碳水化合物 (%)	5-10%	50-60%
脂肪 (%)	65-80%	20-30%
蛋白質 (%)	20-25%	10-20%

生酮飲食和一般飲食的營養攝取比例的比較表

執行生酮飲食的目的？大部人用它來作什麼？

從早期的治療兒童癲癇，發展到後來許多人用生酮飲食進行減重和體脂肪控制。當然，不同人可能有不同的動機，以下是一些常見的執行生酮飲食的原因：

減重和體脂肪控制：生酮飲食被廣泛使用來幫助減重和減少體脂肪。因為在生酮狀態下，身體更容易燃燒脂肪，因此對於那些希望擺脫多餘體重的人來說，它可能是一種有效的方法。
改善血糖控制：對於患有糖尿病或有血糖控制問題的人來說，生酮飲食可以幫助穩定血糖水平，減少極端的血糖波動，有助於管理疾病。
提供持久能量：生酮飲食可以提供長時間的持久能量，這對於需要長時間專注或進行體育鍛煉的人來說非常有用。
改善心臟健康：有研究表明，生酮飲食可能有助於降低心臟病風險因素，如高膽固醇和高血壓。
控制癲癇發作：生酮飲食最初是為了控制癲癇發作而開發的，對於某些癲癇患者來說，它仍然是一種有效的治療方法。
改善焦慮和認知功能：一些人報告在生酮飲食下感到焦慮減少，並表現出改善的認知功能。

總之，生酮飲食的目的多種多樣，可以適應各種不同的健康需求和個人目標。然而，請注意，執行生酮飲食之前最好諮詢專業醫生或營養師的建議，以確保它適合您的特定情況。

執行生酮飲食，多久可以生酮？

一般來說，如果空腹狀態大約 12 小時或更長，身體的碳水化合物儲備已經用完，而開始依賴脂肪儲備來提供能量，開始進入生酮狀態。如果你睡覺長達12小時以上，也會在開進入生酮狀態，但是起床後開始吃碳水化合物，就打破嚴格限制碳水化合物的攝取的要求，就恢復到一般飲食的狀態。

如果是認真執行生酮飲食的話，進入生酮狀態的時間因人而異，但通常情況下，大約需要2至7天的時間才能達到生酮狀態。這個時間範圍取決於多個因素，包括您的碳水化合物攝取量、飲食中脂肪的比例、個體代謝率和活動水平。

要達到生酮狀態，通常需要將碳水化合物攝取量降至每天20至50克以下。這樣可以迫使身體轉向依賴脂肪作為主要的能量來源，並在肝臟中產生酮體（ketones）。一旦體內的酮體水平升高，你就進入了生酮狀態。

進入生酮狀態，身體會有什麼反應嗎？

開始生酮減肥的2-7天後，人體會逐漸進入生酮狀態，身體便會出現變化，這些變化我們稱為「入酮症狀」，可以理解為生酮飲食的副作用。普遍執行生酮飲食的人會逐漸感到口渴，尿頻增加，還可能出現口臭的情況。此外，一些人的入酮症狀可能包括精力減少、容易疲勞，有時還伴隨著頭痛、便秘或腹瀉等不適，這些被稱為「生酮流感」或「生酮感冒」（keto-flu）。

這些入酮症狀通常是暫時的，隨著身體適應生酮飲食，它們往往會逐漸減輕或消失。其中一些症狀可能與身體適應新的代謝方式和水分排出有關。儘管入酮症狀可能會令人不適，但它們通常是生酮飲食過渡期的一部分，當身體完全進入生酮狀態後，大多數人會感到更好並享受減肥的好處。如果入酮症狀持續或加重，或者您對其感到擔憂，建議咨詢醫生或營養師的建議，以確保您的生酮飲食過程安全和有效。

執行生酮飲食的禁忌？那些人不適合生酮飲食？

執行生酮飲食時，有一些禁忌情況和有些患有以下慢性疾病的人不適合執行生酮飲食：

胰臟疾病：患有胰臟疾病，特別是胰島素依賴型糖尿病的人，應謹慎使用生酮飲食，因為它可能對血糖水平產生影響，需要仔細監測。
胰臟切除手術：曾接受胰臟切除手術的人，控制血糖可能變得更加困難，因此生酮飲食可能不適合。
膽囊切除手術：膽固醇代謝與膽囊有關，膽囊切除手術後，一些人可能容易出現膽石或胃腸問題，因此需要謹慎考慮生酮飲食。
肝功能異常：患有嚴重肝功能異常的人應避免生酮飲食，因為它可能對肝臟產生額外的負擔。
孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女需要額外的營養和碳水化合物來支持胎兒或嬰兒的生長和發育，生酮飲食可能不適合這些特殊時期。
食物過敏或不耐受：如果您對生酮飲食中的某些食物過敏或不耐受，應避免這些食物，或者重新評估是否適合執行生酮飲食。
心臟病患者：雖然一些研究顯示生酮飲食可能有助於降低心臟病風險因素，但對於某些心臟病患者來說，高脂肪飲食可能不適合。在進行生酮飲食之前，應該諮詢醫生的建議。

執行生酮飲食的重要提醒！

如果你是一個健康，而且沒有慢性疾病的人，在執行生酮飲食的時間，建議最多為期最多3到6個月，達到有效減重和體脂肪控制即可，不建議超過6個月。此外，要特別注意的是，生酮飲食中的脂肪比例相當高，因此選擇優質的脂肪來源至關重要。

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在使用生酮飲食之前，應該咨詢醫生或營養師的建議，尤其是如果您有任何基本健康問題或慢性病。他們可以根據您的個人狀況評估是否適合執行生酮飲食，以及適合的執行時間長度。每個人的健康狀況和需求都是獨特的，因此需要個體化的指導，以確保您的生酮飲食過程既有效又安全。

生酮飲食的食譜長怎麼樣？

在進行生酮飲食期間，食譜應該與營養組成比例一樣，建議如下：

65-80%脂肪：生酮飲食鼓勵攝取健康的脂肪食材，如橄欖油、椰子油、亞麻仁油、堅果、種子、魚油和脂肪豐富的肉類。這些食材提供了生酮飲食所需的大部分卡路里。

20-25%蛋白質：生酮飲食包括適量的蛋白質，如雞肉、牛肉、豬肉、魚類和蛋類。蛋白質的攝取量通常保持在中等水平，以防止過多的氮代謝產物轉化為葡萄糖。

5-10%碳水化合物：生酮飲食的碳水化合物，不是麵包、米飯、或麥片等，而是應該選用堅果或種子，以及蔬菜，如葉綠蔬菜（菠菜、羅馬生菜、甘藍）、花椰菜等，這些堅果能提供碳水化合物、纖維和維生素，同時不會破壞生酮狀態。

同時幾點注意：

避免高碳水化合物食物： 生酮飲食要求避免高碳水化合物食物，如糖、穀物、麵包、麵條、馬鈴薯、糯米和糖果等。
低糖水果： 如果您選擇食用水果，應該選擇低糖水果，如覆盆子、草莓和黑莓，因為它們的碳水化合物含量相對較低。
含糖飲料： 在執行生酮飲食期間，含糖飲料是嚴格禁止的！水是最佳的飲品選擇，但也可以飲用無糖茶和咖啡。乳製品如奶和優格可以食用，但應選擇無糖或低碳水化合物選項。

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進行生酮飲食期間，能吃那些東西？不能吃那些東西？

進行生酮飲食期間可以吃什麼？

下表列出，進行生生酮飲食中可以吃的食物清單：

進行生酮飲食時，可以吃什麼?
肉類	牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等。盡量選擇蒸煮、避免油炸或燒烤。
海鮮	魚類和帶殼海鮮，如：鮭魚、鯖魚、鱈魚、鱸魚、蝦、蟹、蚵、貽貝等
蛋白質	優格、雞蛋、起司、牛奶和乳製品、豆類和豆腐等。(註1)
油脂	初榨亞麻仁油、橄欖油、椰子油、魚油、無鹽奶油等
堅果和種子	芝麻、杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽等。盡量選擇未經調味的堅果與種子。(註1)
蔬菜	菠菜、番茄、蘆筍、青豆、花椰菜、大蒜、青花菜、高麗菜等
水果	酪梨、藍莓、黑莓、覆盆子、柚子等。
菇類	香菇、蘑菇、杏鮑菇、松露、金針菇等。

適合生酮飲食時的食物一覽表

註1:請注意，飲食選擇應根據個人的需求和飲食計劃進行調整。在生酮飲食中，碳水化合物攝取量應限制在每日20-50克以內，以確保進入生酮狀態。

進行生酮飲食時不可以吃什麼？

進行生酮飲食時，不可以吃什麼?
穀物	包括米飯、麵條、麵包、穀物、燕麥、玉米等
根莖類	馬鈴薯、甘薯、山藥、胡蘿蔔等澱粉含量高的蔬菜
含糖加工食品	糖果、巧克力、蛋糕、餅乾、甜點和冰淇淋等高糖食品，一律嚴禁
含糖飲料	可樂、沙士、汽水、能量飲料、包括橙汁、蘋果汁等。
含糖量高的水果	大部分水果富含碳水化合物，因此應限制攝取，特別是葡萄、香蕉和櫻桃等糖分較高的水果。
豆類	大部分豆類含碳水化合物，因此應限制攝取。
酒類	酒精也含有碳水化合物，會干擾生酮狀態，所以應限制酒精攝取。
調味料	各類含糖的調味醬料，包含沙拉醬、番茄醬、甜酱、芥末醬等
低脂食品	生酮飲食強調高脂食物，因此應避免低脂食品，如低脂牛奶和低脂乳製品。

不適合生酮飲食時的食物一覽表

請注意，飲食選擇應根據個人的需求和飲食計劃進行調整。在生酮飲食中，碳水化合物攝取量應限制在每日20-50克以內，以確保進入生酮狀態。

一日生酮飲食菜單範例

以下是一個示範的一日生酮飲食菜單：

餐次	食物	描述
早餐	蘑菇和起司烘蛋	蘑菇、起司和蛋混合烘蛋。
	酪梨	切片酪梨。
	咖啡或茶	可選擇添加高脂肪的奶油或植物油。
午餐	沙拉	新鮮的蔬菜沙拉，搭配橄欖油和醋沙拉醬。
	鮭魚	烤或蒸熟的鮭魚，可加入檸檬汁和香料調味。
	杏仁	少量杏仁作為零食。
下午點心	希臘乳酪（Greek Yogurt）	低碳水化合物的希臘乳酪，可加入一些堅果或漿果。
晚餐	雞腿肉	烤雞腿肉，可加入香料和橄欖油。
	烤青菜	例如花椰菜或花椰菜花球，用橄欖油烤至金黃色。
	混合堅果	杏仁、核桃等混合的堅果。
晚間點心	希臘乳酪或起司	再次享用低碳水化合物的乳製品或高脂肪起司。

一日生酮飲食食譜範例

這份菜單提供了一天所需的高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物。請根據您的口味和營養需求進行調整，同時確保飲食中的脂肪來源健康。

生酮飲食能達到減肥的功效嗎？

這是最多人想知道的問題：生酮飲食能達到減肥的功效嗎？是的，生酮飲食可以達到減肥的功效。

但是，生酮飲食是一個知易行難的飲食方法，因為生酮飲食就是高脂肪與低碳水化合物的攝取，非常容易理解與記住。但是，生活中幾乎所有美食都是碳水化合物，隨便吃一點就超過生酮飲食嚴格要求的5%-10%的碳水化合物攝取量，一超過生酮飲食就無法入酮。因此，執行的生酮飲食的挑戰在於執行前的計劃、選擇適合的脂肪和蛋白質來源，以及在挑戰出現時持之以恆。

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