什麼是食用油？
食用油，就是人可以安全吃的脂肪或油脂。
食用油的主要成份是脂肪酸，是人體必需的營養素之一。
但是，只要是食用油都含有高熱量，吃太多會胖。
為什麼食用油的挑選很重要？
油脂中的脂肪酸，可以為身體提供能量，促進細胞膜形成、幫助脂溶性維生素吸收、調節生理功能。
食用油的種類繁多，營養成分和功能各不相同。如果食用油挑選不當，可能會對健康造成不良影響。
加上，我們每天炒菜煮飯都會使用食用油，不同加熱溫度會造成油脂分子結構的改變，產生變質。因此，食用油的挑選與使用方式，直接影響著人體健康。
食用油的2種來源
從食用油的來源作區分，可以分成植物性食用油與動物性食用油。
| 食用油種類 | 來源 | 市售常見油品 |
| 植物性食用油(植物油) | 從植物的種子或果實中萃取 | 亞麻仁油、紫蘇油、玄米油、南瓜籽油、印加果油、苦茶油、橄欖油、葵花油、花生油、酪梨油等 |
| 動物性食用油(動物油) | 從動物的脂肪中榨取 | 豬油、牛油、魚油、雞油等 |
２種食用油的優缺點比較
| 項目 | 植物性食用油 | 動物性食用油 |
| 脂肪酸組成 | 富含不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇、預防心血管疾病 | 富含飽和脂肪酸，容易導致膽固醇過高、增加心血管疾病風險 |
| 膽固醇含量 | 含量較低 | 含量較高 |
| 維生素含量 | 富含維生素E、維生素K等 | 維生素含量較低 |
| 煙點 | 較低，大多數不適合高溫烹調 | 較高，適合高溫烹調 |
| 風味 | 清淡 | 濃郁 |
| 價格 | 較便宜 | 較昂貴 |
動物性食用油與動物性食用油日常使用建議
- 日常烹飪以植物性食用油為主，動物性食用油為輔
- 只要是油脂，熱量都很高。每天從食用用攝取的熱量，不能超過一天總攝取熱量的10%。
- 選擇合適的食用油，並注意烹飪方式，以保持健康
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食用油的用途區分 －直接喝 vs. 低溫料理 vs. 高溫料理
適合直接喝的食用油
直接喝的食用油，通常是富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養成分的油品，例如亞麻籽油、紫蘇油、印加果油、南瓜籽油等。
直接喝食用油，幫助人體吸收這些營養成分，有助於維持心血管健康、預防癌症等，達到養生保健的目的。
常見將這類食用油，加入牛奶、果汁等飲料中飲用。飲用量建議每日不超過15ml，避免吃進過多熱量，會胖。
低溫料理的食用油
用來低溫料理烹調的食用油，通常是煙點較低的油品，例如橄欖油、花生油、葵花油、芥花油等。
這些油品在100°C低溫料理，包括沙拉、涼拌、醃漬、水炒等烹飪方式，可以避免產生致癌物質。
高溫烹調的食用油
可以高溫料理的食用油，通常是煙點較高的油品，例如玄米油、豬油、椰子油、酪梨油等。這些油品在高溫下不易變質，可以保持食物的風味。
高溫料理包括煎、炒、炸、烤等烹飪方式，請選擇發煙點高的油品。
不同料理用途的食用油建議清單
| 烹調方式 | 溫度範圍 | 食用油推薦 |
| 涼拌 | < 49 ℃ | 幾乎所有植物食用油，包括亞麻仁油、印加果油、紫蘇油、南瓜籽油等。 |
| 水炒 | 100 ℃ | 橄欖油、葵花油、葡萄籽油等 |
| 中火炒 | 163 ℃ | 冷壓初榨橄欖油、花生油、芝麻油、豬油等 |
| 煎炸 | 190 ℃ 以上 | 玄米油、酪梨油、豬油、牛油、苦茶油等 |
常見食用油發點一覽表
| 食用油名稱 | 冒煙點 | 適合的烹飪法 |
| 葵花油 Sunflower oil | 107 ℃ | 涼拌、水炒 |
| 亞麻仁油 Flax seed oil | 107 ℃ | 涼拌、水炒 |
| 菜籽油 Canola oil | 107 ℃ | 涼拌、水炒 |
| 大豆油 Soybean oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 玉米油 Corn oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 胡桃油 Walnut oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 花生油 Peanut oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 初榨橄欖油 Virgin olive oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 芝麻油 Sesame oil | 177 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 奶油 Butter | 177 ℃ | 水炒、中火炒 |
| 豬油 Lard | 182 ℃ | 水炒、中火炒 |
| 葡萄籽油 Grapeseed oil | 216 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 |
| 杏仁油 Almond oil | 216 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 |
| 椰子油 Coconut oil | 232 ℃ | 水炒、中火炒、煎炸 |
| 橄欖油 Pure olive oil | 230 ℃ | 水炒、中火炒、煎炸 |
| 苦茶油 Tea oil | 252 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 |
| 酪梨油 Avocado oil | 271 ℃ | 水炒、中火、炒煎炸 |
食用油－依脂肪酸成份比例區分
脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸主要存在於動物性脂肪中，攝入過多會導致膽固醇過高、增加心血管疾病風險。
不飽和脂肪酸主要存在於植物性脂肪中，可降低膽固醇、預防心血管疾病。因此，建議日常飲食中應以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸為輔。
不飽和脂肪酸，可再分為單元不飽和脂肪酸(Omega-9)和多元不飽和脂肪酸(Omega-3、Omega-6)。多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。
飽和脂肪酸 vs. 不飽和脂肪酸
| 脂肪酸類別 | 狀態 | 代表性食物 | 重要性 |
| 飽和脂肪酸 | 固體 | 豬油、牛油、椰子油 | 過量攝取可能不利於健康。 |
| 不飽和脂肪酸 | 存在動植物中或液體狀態 | 多元不飽和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）：深海魚、植物油、堅果等。 | 人體無法自行合成，必須攝取足夠量以維持生理功能。 |
| 單元不飽和脂肪酸（Omega-9）：深海魚、植物油、堅果等。 | 人體可以自主生成 |
食用油與現代飲食的大問題：吃進太多的 Omega-6 脂肪酸！
脂肪酸比例失衡，是現代人嚴重的飲食問題。
每一種食用油，都含有omega-3、6、９三種脂肪酸，差別在於不同油品的脂肪酸比例不同。
Omega-6 脂肪酸，對人身來說是必需的。但是，它同時也是身體發炎的重要媒介。吃太多，就容易引發身體發炎反應。
相反的，Omega-3 脂肪酸，能調節激烈的發炎反應。
由於現代人外食比例高，加上便宜的植物油幾乎是 omega-6脂肪酸比重高油，導致人們吃進太多的 omega-6脂肪酸。
Omega-6過量的問題，造成體內大小發炎反應，包括：血液變濃稠，增加動脈硬化風險，以及可能引發異位性皮膚炎、肝炎、胰臟炎，甚至和癌症、失智症、憂鬱、中風都有關。
| 脂肪酸 | 成份 | 功效 | 常見食物來源 |
| omega-3 | α-亞麻油酸、EPA、DHA | 降血脂、預防心血管疾病、促進大腦發育、保護視力、調整發炎反應 | 深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油 |
| omega-6 | γ-亞麻油酸、花生四烯酸 | 調節血壓、凝血、引起發炎、促進生長發育 | 植物油（如大豆油、玉米油、葵花籽油）、堅果、種子 |
| omega-9 | 油酸、亞油酸 | 降血脂、預防心血管疾病、抗氧化、延緩衰老 | 橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果 |
最佳的脂肪酸比例
根據美國心臟協會（AHA)的建議，最佳的比例為 ：
Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3
由於我們吃進太多的 omega-6脂肪酸，需要攝取富含Omega 3、Omega 9的油品及食物。
常見食用油的脂肪酸比例
| 食用油品 | 多元不飽和脂肪酸 (%) | 單元不飽和脂肪酸 (%) | 飽和脂肪酸 (%) | |
| Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | ||
| 亞麻仁油 | 53 | 16 | 21 | 10 |
| 紫蘇油 | 60 | 12 | 18 | 10 |
| 印加果油 | 46 | 38 | 13 | 3 |
| 大豆油 | 7 | 54 | 24 | 15 |
| 葵花油 | 1 | 68 | 19 | 12 |
| 花生油 | 0 | 36 | 48 | 16 |
| 玉米油 | 1 | 58 | 28 | 13 |
| 芝麻油 | 1 | 40 | 43 | 16 |
| 玄米油 | 1 | 36 | 43 | 20 |
| 葡萄籽油 | 1 | 72 | 15 | 12 |
| 橄欖油 | 1 | 11 | 72 | 16 |
| 苦茶油 | 1 | 7 | 82 | 10 |
| 葡萄籽油 | 1 | 72 | 15 | 12 |
| 椰子油 | 0 | 2 | 6 | 92 |
| 豬油 | 0 | 39 | 16 | 45 |
依保健需求選擇食用油
不同植物油含有不同比例的脂肪酸，可以對應不同的保健需求。以下推薦10種滿足保健需求的食用油。
食用油推薦1：平價素食魚油 - 亞麻仁油
- 特色：亞麻仁籽油和魚油一樣，有高比例的 Omega-3 脂肪酸，也被稱為「素食的魚油」。產量多，價格實惠，是眾多素食者補充Omega-3脂肪酸的最佳選擇。
- 發煙點：107℃
- 推薦用法：將其加入到其他食物中，如沙拉、燕麥粥、麥片中，攪伴後食用。最建議吃法，將亞麻仁油加入無糖優格一起吃，這就是知名的巴德維飲食療法。
食用油推薦2：陸地上的深海魚油 - 紫蘇油
- 特色： Omega-3 脂肪酸高達60%，是含量最高的植物油，也被稱為「陸地上的深海魚油」！
- 發煙點：189°C
- 推薦用法：可以小火炒或加熱。但是，千萬不要用來直接火烤或油炸。最佳吃法搭配沙拉、麵包沾醬，或拌青菜，最能吃出紫蘇油的清香味。
食用油推薦3：長壽均衡油 - 印加果油
- 特色：冷壓初榨的印加果油的Omega-3與Omega-6比例，接近於1:1，符合美國心臟協會建議的油脂攝取的最佳黃金比例。
- 發煙點：180℃
- 推薦用法：適合用於中低溫拌炒，不宜高溫煎炸，否則容易氧化產生有害物質。
食用油推薦4：家庭烹飪萬用油 - 玄米油
- 特色：擁有糙米完整營養成份，維生素E、γ─穀維素等營養成分。特有淡淡的米香，受到以米飯為主食的亞洲國家喜愛。
- 發煙點：254°C
- 推薦用法：家中煮菜煎、煮、炒、炸都好用，是廚房裡最好的食用油選擇。
食用油推薦5：男人保健油 - 南瓜籽油
- 特色：南瓜籽油能幫助維持泌尿道健康，有助於治療攝護腺與改善精子質量，提高生育力，被稱為男人保健油。
- 發煙點：160°C
- 推薦用法：南瓜籽油可以用於低溫烹飪，如沙拉、拌麵、烘焙或加到炒好的菜或湯中。
食用油推薦6：女人必備油 - 芝麻油
- 特色：芝麻油中的維生素E可以幫助清除自由基、抗衰老，作為食療品，有益肝、補腎、養血、潤燥、烏髮、美容作用，是極佳的保健美容食品。
- 發煙點：177 ℃
- 推薦用法：中溫蒸煮的麻油料理。
食用油推薦7：地中海之泉 - 橄欖油
- 特色：地中海飲食鼓勵使用橄欖油作為主要烹調油和調味油。橄欖油是一種健康的脂肪，富含單不飽和脂肪酸和抗氧化劑，有助於降低心臟病風險。
- 發煙點：230 ℃
- 推薦用法：製作沙拉醬、水炒、中火炒、煎炸
食用油推薦8：口腔保養油 - 椰子油
- 特色：椰子油含有月桂酸，具有抗菌和抗真菌特性。使用椰子油漱口，可以減少口腔中的有害細菌。
- 發煙點：232 ℃
- 推薦用法：耐高溫，可用在各種烹調料理。椰子油不僅適合於烹飪，也能用來口腔護理、護膚、護髮、保護嘴唇使用。
食用油的使用與挑選－３招選好油，用好油
方法１：依用途需求選油
挑選食用油的第一步，先確認使用需求。然後，參照上面的列表，不同料理用途或保健需求，選擇最適合的食用油。
方法２：不要一瓶油用到底
以前大家對食用油不認識，以為油就是拿來炒菜、煎魚、油炸…通通使用同一瓶油。
看完上面的介紹，你就能認識到食用油，也不能忽視油脂的脂肪酸比例與冒煙點。選擇適合的油品來配合不同的烹飪方式，才不會把好油用成壞油。保持飲食的多樣性和均衡，選擇最適合的健康的食用油。
方法３：買好油3重點
在選擇食用油優先留意３大重點：
- 選擇冷壓初榨
- 看發煙點
- 看脂肪酸組成
這３個重點，能幫你快速選擇符合需求的食用油。
【食用油推薦】關鍵要點
- 日常烹飪以植物性食用油為主，動物性食用油為輔
- 不同烹飪溫度，使用更高發煙點的食用油
- 多攝取富含Omega 3、Omega 9的食用油
- 依保建需求選油，參考８種食用油推薦
- 選擇好油３重點：冷壓初榨、發煙點、脂肪酸
食用油FAQ
哪一種食用油最好？什麼食用油最健康？
沒有最好的油，只好最適合的油。
動物油的味道香又濃，但是飽和脂肪酸含量高，攝入過多會導致膽固醇過高、增加心血管疾病風險。適合烘焙用油、油炸使用。植物油的不飽和脂肪酸含量較高，是家庭烹調料理與營養保健的優先選擇。
都不吃油會怎樣？
都不攝取油脂的話，身體就會缺乏能量，導致體力下降、疲勞乏力等症狀、影響細胞膜的形成、生理功能的調節，也會導致脂溶性維生素缺乏，影響視力、骨骼健康、免疫功能等。會出現皮膚乾燥、脫髮、指甲脆弱、易斷裂、骨質疏鬆、生長發育遲緩等症狀。
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