探討地中海飲食的魅力：健康飲食法的不敗之選

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除了供應新鮮的小農產品、有機蔬果、無毒肉品、優質海鮮和機能食品，也設立養生教室、食樂廚房，並提供環保生活用品、運動家具和律動療法，協助消費者達到身心靈的平衡，享受全面健康的生活。

2022年度最佳飲食法排名出爐，「地中海飲食」蟬聯5年榜首，堪稱營養學界的冠軍奇蹟！這個飲食法實際上是地中海地區國家的傳統飲食文化的縮影。地中海飲食之所以備受推崇，是因為它提供了豐富的營養素，包括蛋白質、碳水化合物、纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑等，被世界衛生組織視為降低慢性疾病風險的理想飲食方式。

地中海飲食的一個重要特點是著重於均衡飲食，強調食物的新鮮度和質量。在接下來的段落中，我們將深入探討地中海飲食的7個原則、如何利用地中海飲食金字塔協助你更好地理解如何實現健康的生活方式。

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什麼是地中海飲食？

地中海飲食(Mediterranean Diet)源自於地中海周邊國家，被認為是最健康的飲食方式之一，連續5年獲得《美國新聞及世界日報》評選為最佳飲食法第一名。這種飲食以新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物為主，並使用橄欖油作為主要油脂來源。此外，地中海飲食也強調攝取魚類和海鮮，並限制紅肉和加工肉的攝取。

地中海飲食得益於豐富的營養素，包括蛋白質、碳水化合物、纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑等。這種飲食還被世界衛生組織推崇為一種可降低慢性疾病風險的理想飲食方式。

地中海飲食的一個重要特點是它注重全面均衡的飲食，並強調食物的新鮮度和質量。接下來的段落將介紹地中海飲食的7個原則，幫助您瞭解如何實現更健康的生活方式。

Mediterranean Diet 101 | The Authentic Mediterranean Diet

地中海飲食的7大原則

地中海飲食因其豐富的營養價值和健康益處而受到矚目。下面是地中海飲食的7個原則，遵循這些原則可以幫助您實現健康的理想本質：

大量新鮮蔬果，每餐蔬菜至少2份，水果1～2份

地中海飲食的基石是每天攝入豐富的新鮮蔬果。這些蔬果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於保護身體免受疾病和慢性病的傷害。例如，西紅柿、胡蘿蔔、菠菜和橙子等都是優秀的選擇。建議選擇當地當季的新鮮蔬果，每餐蔬菜至少2份，水果1～2份。每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果，一份大約是一把80克的量。

多攝取好油，以橄欖油為主

地中海飲食鼓勵使用橄欖油作為主要烹調油和調味油。橄欖油是一種健康的脂肪，富含單不飽和脂肪酸和抗氧化劑，有助於降低心臟病風險。您可以用它來烹飪、製作沙拉醬和調味料。美國心臟協會建議，對於一個飲食量為 2,000 卡路里的成人來說，每天應攝入 500 至 700 卡路里的脂肪，建議每天約4湯匙(約20ml)的冷壓初榨橄欖油的攝取量。

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未精製全穀類或豆類，每日4-6份

地中海飲食強調攝取未精製的全穀類和豆類。這些食物提供豐富的纖維、蛋白質和複合碳水化合物，有助於提供持久的能量並促進消化健康。例如，燕麥、全麥麵包、扁豆和鷹嘴豆等都是不錯的選擇。建議日4~6份，一份大約是一把80克的量。

少紅肉、加工肉，多白肉與海鮮

地中海飲食建議限制牛肉、羊肉、豬肉等紅肉的攝入量，也限制加工肉品，如火腿、香腸、培根的攝入量，並多食用白肉，如雞肉和魚類。紅肉含有較高的飽和脂肪和膽固醇，而白肉則富含優質蛋白質和較低的脂肪。魚類豐富的Omega-3脂肪酸有助於保護心臟健康。建議每週紅肉少於2份，白肉至少2份，每週海鮮1~2份。

少吃加工食品，建議每週不超過1份

地中海飲食主張減少食用加工食品，如糖果、麵包和罐頭食品。這些食品通常富含添加糖、鹽和不健康的脂肪，有潛在的健康風險。相反，地中海飲食鼓勵食用新鮮的自然食材。建議每周不要超過1份。

適量乳製品，每天2份低脂乳製品

地中海飲食建議攝取適量的乳製品，如自製無糖優格和無糖優酪乳。這些食物提供豐富的鈣質和蛋白質，有助於維持骨骼和肌肉的健康。選擇低脂乳製品可以減少攝入飽和脂肪的量。

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適量紅酒，有益健康

地中海飲食以適量飲用紅酒而聞名。紅酒含有豐富的抗氧化劑和多酚類化合物，對心血管健康有益。然而，請注意適量是關鍵，過量飲酒可能對健康造成負面影響。

地中海飲食的7個原則提供了一種均衡的飲食方式，強調食用新鮮、健康和自然的食物。透過遵循這些原則，您可以為身體提供多種營養素，降低慢性病風險並改善整體健康狀況。不斷探索地中海飲食的益處，並將其應用到自己的日常飲食中，將幫助您實現更健康、更豐富的生活。

地中海飲食的健康優勢

地中海飲食不僅提供了豐富的營養素，還有許多健康優勢。以下是地中海飲食對健康的三個主要優點：

抵抗壓力

地中海飲食中含有豐富的植化素和抗氧化劑，這些成分有助於降低身體中的慢性發炎反應，從而減少患病風險。而且，地中海飲食中的豆類、堅果和全穀類食物含有多種維生素和礦物質，這些營養素對於增強免疫系統和改善身體的應對壓力能力至關重要。

地中海飲食中的橄欖油也被認為是抵抗壓力的一個重要因素。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助於降低慢性疾病的風險，同時也對於心臟健康具有益處。

維持消化道機能

地中海飲食以新鮮的蔬果和纖維豐富的食物為主，這些食物對於維持良好的消化道機能至關重要。蔬果中的纖維有助於預防便祕和腸道問題，同時還能幫助身體更好地吸收營養素。

此外，地中海飲食中的乳製品和海鮮也對消化道有益。乳製品富含益生菌，有助於維持腸道菌群的平衡，同時海鮮中的Omega-3脂肪酸能夠減少腸胃炎症的風險。

維持循環健康

地中海飲食以魚類和海鮮為主要的動物性蛋白來源，這些食物富含Omega-3脂肪酸，對於心臟健康特別重要，它們能夠降低膽固醇水平、減少心臟病發作的風險，同時還能夠降低血壓和減少血栓形成的可能性。

此外，地中海飲食中的食物所含的抗氧化劑也有助於保護血管，減少發炎反應，維持血管的彈性和功能。

總的來說，地中海飲食通過提供豐富的營養素、減少慢性炎症反應和保護心臟、消化系統和血管的健康，使身體保持健康的狀態。這些優勢使地中海飲食被世界衛生組織推崇，並被眾多營養學家認為是最健康的飲食方式之一。現在讓我們來看看如何實現地中海飲食的理想本質，以達到更好的健康狀態。

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地中海飲食金字塔—5層，助你層層實現健康生活

▲地中海飲食金字塔。（Courtesy of Oldways.org）

地中海飲食金字塔是一個指南，幫助我們實現更完整的健康價值觀。這個金字塔的概念旨在提醒人們選擇並平衡食物的攝取量，同時納入日常生活的建議，如規律運動和選擇當季、在地的食材。

在地中海飲食金字塔中，最廣泛且被強調的是以新鮮、多樣化的蔬果為基礎的飲食。這些蔬果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於維持身體的健康狀態。除此之外，穀物和豆類也是金字塔的重要成分，提供了碳水化合物、纖維和蛋白質。整個金字塔都體現了一個基於植物的飲食模式。

地中海飲食金字塔分為五個部分，每個部分在做出健康的飲食選擇時都起著重要作用。金字塔的下部和較大的部分代表著您可以更自由地食用的食物。

基底：將這些食物納入生活方式

地中海飲食是豐富文化遺產的產物，重視身體活動和社區。金字塔的基底反映了這一遺產。社區性的用餐和體育活動對這種飲食至關重要，也是其他選擇的基礎。

第一層：每天食用的食物

金字塔的第一層顯示了你應該每天食用的食物。這一層包括水果、蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子、香草和香料以及橄欖油。例如：

蔬菜：大量綠葉蔬菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄、辣椒、茄子等。
水果：當地當季水果優先，如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、莓果、櫻桃、芭樂等。
全穀類：小麥仁、小米、、燕麥、小麥仁、藜麥。
豆類：豆類及豆製品，鷹嘴豆、芝麻、花生、豆腐等。
橄欖油：橄欖油和其他健康油，如亞麻仁油。
堅果和種子：核桃、杏仁、腰果、葵花籽等。
香草和香料：薑、肉桂、大蒜、胡椒、迷迭香、百里香、薄荷、牛蒡、羅勒等。

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第二層：每週至少食用2次

魚類和海鮮佔據金字塔的第二層，這些食物應每週至少食用2次。魚類是地中海飲食的重要組成部分，富含Omega-3脂肪酸，對心臟健康有益，以及蛋白質、維生素和礦物質成營養。

建議多食用富含油脂的魚類：鱒魚、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯷魚、白鮪魚
應避免的魚類：避免可能富含汞、有毒或濒危物種的魚類。可能含有汞的魚類：鯊魚、豹鯊、劍魚等。
有毒的魚類：河豚、石魚、虎魚。
濒危物種：大西洋比目魚、橙粗糙魚、白鱘魚、紅手魚、大西洋藍鰭鮪、歐洲鰻、冬季魟魚。
海鮮是蛋白質和礦物質的豐富來源，通常熱量較低，味道濃郁。包括：蝦、龍蝦、螃蟹、蛤蠣等。

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第三層：每天到每週食用適量份量

在地中海飲食金字塔中，這些食物應每天到每週以適量份量食用，包括：

白肉家禽：雞肉、火雞肉、鴨肉等。
蛋：雞蛋、火雞蛋、鴨蛋和鵪鶉蛋。
起司：濃郁風味的起司，如帕馬森起司和羊乳起司，應優先選擇，而不是高度加工的起司。
優格：優先選擇低脂的無糖優格，避免含有大量糖和添加劑的優格。
紅酒：含有豐富的抗氧化劑和多酚類化合物，對心血管健康有益。然而，請注意適量是關鍵，過量飲酒可能對健康造成負面影響。

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金字塔的頂端：建議較少食用

金字塔的頂端是建議盡量少食用的食物，這些包括：

甜食：糖果、冰淇淋、牛奶巧克力和其他添加糖的食物。
紅肉：牛肉、羊肉、豬肉和其他紅肉。
飽和脂肪：黃油、豬油和其他飽和脂肪。
植物牛油含有反式脂肪，應禁止食用！

最後，整理地中海飲食金字塔表格，助你層層實現健康飲食生活：

地中海飲食金字塔層級	食物與內容	建議食用頻率
基底	社區性用餐和體育活動	每天
第一層	蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子、香草和香料、橄欖油	每天
第二層	富含油脂的魚（鱒魚、鮭魚、鯡魚等）、瘦魚（鱈魚、鱸魚等）、海鮮（蝦、龍蝦、螃蟹等）	每週至少2次
第三層	白肉家禽（雞肉、火雞肉、鴨肉）、蛋、起司、優格	每天到每週
金字塔頂端	甜食、紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）、飽和脂肪	較少食用

地中海飲食金字塔層級一覽表

這個表格可以幫助你更清晰地了解地中海飲食金字塔的不同層級和建議的食用頻率。請根據這些建議，製定健康的飲食計劃。

地中海飲食可能潛在的缺點

雖然說地中海飲是的一個理想的健康飲食，但是在執行上仍有一些事需要列入考量以及地中海飲食的潛在缺點如下：

當地食材的選擇：地中海飲食強調選擇當地食材，但在台灣，水果通常偏甜，因此需謹慎控制攝取量。
麵包的選擇：台灣的麵包可能會添加奶油、糖和鹽等成分，這些不符合地中海飲食原則。
橄欖油的選擇和使用：選購橄欖油時，需要關注其發煙點和標示，確保適合用於高溫烹調。若不能掌握適當的溫度，建議使用橄欖油進行涼拌或在熟食後拌入冷油。否則，高溫下橄欖油可能會變質，產生致癌物和自由基。
魚和貝類的品質：雖然魚類富含Omega-3脂肪酸，但需關注是否存在攝取重金屬和塑膠微粒的風險。
不適合腎臟病患者：地中海飲食中的蔬菜、水果和堅果富含鉀、鎂和磷等礦物質，這些對腎臟病患者可能造成負擔。腎臟病患者在嘗試地中海飲食前應諮詢醫生的建議。

這些潛在缺點可以幫助人們更謹慎地採用地中海飲食原則，以確保其健康和營養均衡。

結論：地中海飲食的重要性

地中海飲食不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度。透過遵守地中海飲食的原則，我們可以實現健康的理想本質。地中海飲食以豐富的新鮮蔬果、橄欖油、全穀類、豆類、白肉、少加工食品、適量乳製品和紅酒為特色，這些食物不僅提供了必要的營養素，還有助於減少心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性疾病的風險。

同時，可以參照地中海飲食金字塔的概念不僅僅是關於飲食，它代表了一種生活態度。通過這個地中海飲食金字塔，不僅可以降低執行的難度，方便我們擁有一個均衡且適量的飲食，同時享受到美味和健康的食物。

總結而言，地中海飲食是一種被世界衛生組織推崇的健康飲食方式，而且連續連續5年獲得《美國新聞及世界日報》評選為最佳飲食法第一名。它通過提供均衡且多樣化的飲食選擇，對我們的健康產生積極的影響。透過遵循地中海飲食的原則，我們不僅可以改善體重和代謝，還可以降低罹患慢性疾病的風險，提升整體健康水平。讓我們以地中海飲食做為我們追求健康生活的祕密，並享受養身的福祉。

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