Omega-3 食物, 有那些？那裡找？

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Omega-3，這個名詞常常在健康討論中出現，但你是否真正了解它的重要性以及它對身體的積極影響呢？本文將深入探討Omega-3，它是什麼，為什麼我們需要它，以及如何在飲食中攝取足夠的Omega-3。我們還會研究Omega-6和Omega-9，以了解它們之間的區別和關係。此外，我們將探討Omega-3的主要來源，包括各種食物和食用油，以及不同族群是否需要額外補充Omega-3。

什麼是Omega-3？

ω-3脂肪酸，也稱為Omega-3脂肪酸, 是一種不飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸所包含的主要營養素：

α-亞麻酸（ALA）：ALA是植物性Omega-3脂肪酸的一種，主要存在於亞麻仁油、核桃油、奇亞籽等植物食物中。
二十碳五烯酸（EPA）：EPA是一種長鏈Omega-3脂肪酸，主要存在於富含EPA的魚類，如鯖魚、鯊魚和鮭魚。
二十二碳六烯酸（DHA）：DHA也是一種長鏈Omega-3脂肪酸，同樣存在於魚類中，特別是脂肪魚，如鮭魚、鱒魚和鱸魚。

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Omega-3對身體有什麼作用？

Omega-3，對於心臟健康、大腦功能和抗發炎過程至關重要。尤其，人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，因此必須從食物中攝取。通過攝取ALA、EPA和DHA，我們可以確保維持身體的健康和正常功能。

Omega-3的代表性食物有那些？

以下是Omega-3的代表性食物，分為不同來源的食物類別：

Omega-3代表性食物：鮭魚、鯖魚、鱸魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃、青花菜、酪梨

食物類別	代表性食物	Omega-3 脂肪酸類型	Omega-3 含量
魚類	鮭魚、鯖魚、鱸魚、沙丁魚	EPA、DHA	高
堅果和種子	亞麻籽、奇亞籽、核桃等	ALA	中高
食用油	亞麻仁油、印加果油	ALA	高
其他食物	海藻和藻類	DHA	中等

Omega-3代表性食物與脂肪酸類型

飽和脂酸與不飽和脂肪酸有什麼不一樣？

相信你會聽過有Omega-3、Omega-6、Omega-9，但他們有什麼不一樣呢？回答這個問題，必需要認識一下脂肪酸的種類。

首先，Omega3、6、9都是脂質(脂肪酸)，是人體重要的熱量來源，也是人體各種機制運作重要的物質。脂質主要可以分成2大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸：

飽和脂肪酸：常溫下為固態，常見的豬油、奶油就屬於飽和脂肪酸，攝取過量較容易造成身體負擔。
不飽和脂肪酸：人身所需高品質的油脂來源，又可根據結構不同分成以下2個類別。
- 多元不飽和脂肪酸：常聽到的Omega-3、Omega-6就是多元不飽和脂肪酸。人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。
- 單元不飽和脂肪酸：Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，人體可以自主生成。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。

類別	狀態	代表性食物	重要性
飽和脂肪酸	固體	豬油、奶油	過量攝取可能不利於健康。
不飽和脂肪酸	存在動植物中或液體狀態	多元不飽和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）：深海魚、植物油、堅果等。	人體無法自行合成，必須攝取足夠量以維持生理功能。
不飽和脂肪酸	存在動植物中或液體狀態	單元不飽和脂肪酸（Omega-9）：深海魚、植物油、堅果等。	人體可以自主生成

飽和脂肪酸 vs. 不飽和脂肪酸比較一覽表

Omega-3, Omega-6, Omega-9有什麼不一樣呢？

Omega-3, Omega-6, Omega-9三個脂肪酸的成分不同，來源與對人功效與益處也不同。更進一步的介紹Omega-3, Omega-6, Omega-9的差異如下表：

特點	Omega-3	Omega-6	Omega-9
代表性脂肪酸	EPA、DHA、ALA	亞油酸 (LA)	油酸 (OA)
來源	魚類、亞麻籽、奇亞籽、核桃	大部分植物油、堅果、種子	橄欖油、酪梨、堅果等
益處	有助於心臟健康、大腦功能、減少發炎，對於預防慢性疾病和維護整體健康有重要作用。	Omega-6脂肪酸在體內也具有重要作用，但過多的Omega-6相對於Omega-3攝取可能與某些慢性疾病風險增加有關。	有助於維護心臟健康，並在飲食中起到平衡其他脂肪酸的作用。

Omega-3, Omega-6, Omega-9的差異比較表

Omega-3, Omega-6, Omega-9三者重要關係是什麼？那一個最重要？

這些脂肪酸在我們的飲食中都有一席之地，但平衡攝取不同類型的脂肪酸對於維護整體健康非常重要。Omega-3通常被認為是最為重要的，因為它們在預防慢性疾病和促進健康方面的益處最為顯著。

缺乏omega-3會怎樣？

缺乏Omega-3可能會對身體產生不良影響，以下是一些缺乏Omega-3可能引發的問題：

心臟健康風險增加：Omega-3脂肪酸有助於降低血壓、降低三酸甘油脂（一種不良脂質）水平，並改善心臟健康。缺乏Omega-3可能增加罹患心臟疾病的風險。
大腦功能受損：Omega-3對大腦功能至關重要，特別是對於發育中的兒童和老年人。缺乏Omega-3可能影響認知功能、情緒和記憶。
發炎風險增加：Omega-3具有抗炎作用，有助於減少發炎反應。缺乏Omega-3可能導致過度的體內炎症，與許多慢性疾病的風險增加有關。
皮膚問題：Omega-3有助於保持皮膚健康，缺乏它可能導致皮膚乾燥、發痛和炎症。
影響視網膜健康：Omega-3脂肪酸是視網膜的關鍵成份，含含EPA、DHA與ALA等。
免疫系統功能受損：Omega-3有助於免疫系統正常運作，缺乏它可能降低抵抗力，容易感染。

因此，為了維護整體健康，建議多攝取Omega-3。Omega-3能降低心臟疾病風險、促進大腦健康、減少體內炎症、維護皮膚健康，甚至有助於改善情緒和記憶功能。

推薦閱讀：抗發炎食物指南：抗炎食物 Top 3 – 水果、蔬菜、食用油。

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為什麼說要多攝取omega-3？

然而，現代飲食包含過多的Omega-6和Omega-9脂肪酸，其主要原因如下：

植物油的廣泛使用：現代飲食中使用的植物油，如大豆油、玉米油和葵花籽油，富含Omega-6脂肪酸。這些廉價的植物油在食品加工和烹飪中廣泛應用，因此人們攝取了大量的Omega-6脂肪酸。
食品加工產品：許多加工食品和快餐含有大量的植物油，這也導致了Omega-6的攝取過多。這些食品經常含有高脂肪和高熱量，但營養價值較低。
過度依賴高油食物：現代人過度依賴高油食物，如油炸食物和快餐，這些食物含有大量Omega-6和Omega-9脂肪酸，但攝取的Omega-3脂肪酸相對較少。

這種不平衡的脂肪酸攝取比例可能與某些慢性疾病風險增加有關，因為Omega-6脂肪酸過多可能導致慢性炎症。因此最好保持脂肪酸攝取的平衡，特別是增加Omega-3脂肪酸的攝取，以維護整體健康。

最佳的Omega-3, Omega-6, Omega-9比例建議

Omega-3、Omega-6和Omega-9脂肪酸的最佳比例仍然是一個受到研究和討論的話題，因為每個人的營養需求都有所不同。然而，由於大量的加工食品和快餐在現代飲食中，造成大多數現代人的Omega-6及Omega-9的比例太高，與某些慢性疾病風險增加有關。

美國心臟協會(American Heart Association)的建議比例為Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3，這提供了一個具體的指導方針，以確保營養平衡。

Omega-3那裡找？

Omega-3的魚有那些？

以下是不同種類的魚類及海鮮，它們富含Omega-3脂肪酸，以及每份3盎司的大約含量：

魚種	DHA 含量	EPA 含量	說明
鯖魚	0.59克	0.43克	鯖魚除了Omega-3脂肪酸外，鯖魚還富含硒和維生素B12。
鮭魚	1.24克	0.59克	鮭魚是一種受歡迎且營養豐富的魚類。野生和養殖鮭魚的，DHA和EPA含量可能有所不同。
鱸魚	0.47克	0.18克	鱸魚是一種溫和的白肉魚，特別在日本非常受歡迎。它還提供蛋白質、硒、鈣和磷。
牡蠣	0.23克	0.30克	牡蠣除了Omega-3脂肪酸，還富含鋅和維生素B12。
沙丁魚	0.74克	0.45克	沙丁魚是小巧多油的魚，通常以罐頭形式出售，也是硒、維生素B12和維生素D的良好來源。
蝦	0.12克	0.12克	蝦常作為開胃菜，也作為許多菜餚的成分之一。它還富含蛋白質和鉀。

魚類及海鮮富含Omega-3一覽表資料來源：MedicialNewsToday

這些魚種都是Omega-3脂肪酸的優良來源，食用它們有助於增加Omega-3脂肪酸的攝取。然而，請注意不同的魚種和準備方式可能會對其Omega-3含量產生影響。

Omega-3的堅果有那些？

以下是不同種類的堅果，它們富含Omega-3脂肪酸，以及每份3盎司的大約含量：

食物	Omega-3含量	說明
亞麻籽	6.703克	亞麻籽油富含ALA Omega-3，是沙拉和食物中的營養添加劑。
奇亞籽	5.055克	奇亞籽是ALA Omega-3的優質素食來源，含有高纖維和蛋白質。
核桃	3.346克	核桃含有ALA Omega-3，可作為零食或食物添加劑。
毛豆	0.28克	毛豆是Omega-3和蛋白質的豐富來源，常用於日本料理。
腰豆	0.10克	腰豆是最常見的豆類之一，可用於各種菜餚。
大豆	0.92克	大豆油是廣泛用於烹飪的食用油，也含有Omega-3。

堅果含Omega-3一覽表資料來源：MedicialNewsToday

在堅果排行裡，亞麻籽油、奇亞籽、核桃等都富含ALA Omega-3，都算是高Omega-3的食物。多吃堅果，不僅提供Omega-3，更能攝取，這些食物都是非常適合素食和純素者攝取Omega-3脂肪酸的來源。請注意，Omega-3的含量可能會因不同的食物和準備方式而有所不同。

延申閱讀：養生達人的秘密武器：亞麻仁油的3種創新食用法！

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Omega-3的水果有那些？

以下是幾種含有Omgea-3的水果，每100公克大約含量：

食物	Omega-3含量(每100g)	說明
酪梨	0.13克	酪梨有70%的成分是油酸，更多是屬於Omega-9屬健康的單元不飽和脂肪酸
藍莓	0.1克	藍莓提供膳食纖維、維他命C、維他命E的好來源
芒果	0.05克	芒果熱量低，也富含豐富膳食纖維、維生素Ａ及β-胡蘿蔔素等營養素。

水果含Omega-3一覽表資料來源：MedicialNewsToday

其實，一般水果主要提供的營養素是醣類，所以大部份水果的脂肪含量都不高。但酪梨含醣量很低，反而脂肪含量很高。所以酪梨吃起來，會發現沒什麼甜味，不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克，約一般水果的30~78倍，其中大部份為單元不飽和脂肪酸（Omega-9)。所以在食物分類上，酪梨被歸為脂肪類，而非水果。

Omega-3的蔬菜有那些？

以下是幾種含有Omgea-3的蔬菜，每100公克大約含量：

食物	Omega-3含量(每100g)	說明
球芽甘藍	0.17克	常出現在西式料理中，富含膳食纖維及各種維生素
花椰菜	0.1克	花椰菜富含維生素B群、C
南瓜	0.1克	含維他命A、糖、澱粉質、胡蘿蔔素

蔬果含Omega-3一覽表資料來源：MedicialNewsToday

蔬菜與水果一樣，主要提供的營養素是膳食纖維與多種維生素，幾乎所有蔬菜的脂肪含量都不高。

Omega-3的肉類有那些？

不管是豬肉、牛肉、羊肉、鴨內等，所含的Omega-3量都很少，反而是Omega-6不飽合脂肪酸比較高。蛋、奶等雖然也含有一些Omega-3量，但含量並不高。因此，肉類、蛋奶等，無法作為Omega-3的來源。

還有那些富含Omega-3的食物呢？

特別說明的是，來自於大海的Omega-3不僅魚類與海鮮喔！海藻和藻類是植物性Omega-3的絕佳來源，包括海帶、紫菜、螺旋藻和綠藻等。例如，一份新鮮的綠色海藻，每100克，含有不超過5毫克的EPA+DHA。海藻和藻類是少數幾種含有DHA和EPA脂肪酸的植物群體之一，並且可以輕鬆地納入我們的飲食中。

這些海藻和藻類不僅富含Omega-3脂肪酸，還具有其他營養價值，可以為健康帶來益處。它們是素食者和蔬食者獲得Omega-3的理想選擇，並且可以通過多種方式融入飲食中，增添風味和營養。

延申閱讀：自然界的超級食物：螺旋藻！５款熱銷螺旋藻推薦！

Omega-3的保建食品有那些？

由前面的資料得知，Omega-3大多來自於魚類、堅果或藻類。而且Omega-3脂肪酸的保健食品，大多也是由這些常物特別處理而成。以下是一些常見的Omega-3保健食品：

Omega-3補充劑：這包括魚油、亞麻籽油或藻類油的膠囊或液體補充劑。它們是一種方便的方式，可確保您每天攝取足夠的Omega-3脂肪酸。
強化食品：一些食品如牛奶、果汁、穀物等被加入Omega-3以增加其營養價值。這些食品通常標有”富含Omega-3″或”強化Omega-3″。
Omega-3豐富的魚油膠囊：這些膠囊通常含有高濃度的EPA和DHA，可以用作魚油補充劑。
Omega-3濃縮產品：這些產品提供高濃度的Omega-3，通常是EPA和DHA，可以添加到食物中或作為膳食補充劑。
Omega-3澱粉複合物：這些產品是經過特殊處理的澱粉，能夠包埋Omega-3脂肪酸，以提供更穩定的Omega-3攝取。

Omega-3 的十大食物來源排行榜

通過此排名，您可以了解哪些食物每卡路里的 Omega 3 含量最高。以下是一些富含Omega-3的食物及其Omega-3含量（以每100克食物計算）：

食物	Omega-3 含量(每100克)
紫蘇油	60 克
亞麻籽油	53.45 克
印加果油	43.5 克
亞麻籽	22.81 克
奇亞籽	17.83 克
核桃	9.08 克
大西洋鯖魚	2.51 克
魚卵	2.43 克
大西洋鮭魚	2.32 克
熟白魚	1.82 克
藍鰭鮪	1.66 克
牡蠣	1.42 克

Omega-3食物來源 TOP 10排行榜資料來源：MyFoodData

這些食物都是優秀的Omega-3來源，尤其以亞麻籽油、亞麻籽、奇亞籽和核桃的含量較高。Omega-3對於心臟健康和整體健康非常重要，因此在飲食中添加這些食物可以有益於您的健康。

你需要補充Omega-3嗎？每一天攝取多少Omega-3？

根據美國食品藥物管理局FDA建議每日攝取的omega-3(EPA+DHA)補充劑不超過 3 公克。同時，可以參考美國國衛院NIH針對各年齡層提供Omega-3或ALA每天攝取量的建議值，如下表：

Age年齡	Male男性	Female女性	Pregnancy懷孕期	Lactation哺乳期
Birth to 6 months*	0.5 g	0.5 g	–	–
7–12 months*	0.5 g	0.5 g	–	–
1–3 years**	0.7 g	0.7 g	–	–
4–8 years**	0.9 g	0.9 g	–	–
9–13 years**	1.2 g	1.0 g	–	–
14–18 years**	1.6 g	1.1 g	1.4 g	1.3 g
19-50 years**	1.6 g	1.1 g	1.4 g	1.3 g
51+ years**	1.6 g	1.1 g	–	–

< *As total omega-3s, **As ALA > ; 資料來源：NIH美國國衛院

那些族群需要多多攝取Omega-3？

以下是一些需要考慮補充Omega-3的族群：

不吃魚的素食者：由於Omega-3主要存在於魚類中，不吃魚的人可能需要考慮補充。
心臟健康問題：Omega-3補充劑可能有助於維持心臟健康。
關節疼痛和炎症：許多研究証實Omega-3對減輕炎症有幫助。
孕婦和哺乳期婦女：Omega-3對胎兒和嬰兒的神經和視覺發展很重要，所以孕婦和哺乳期婦女可能需要額外的攝取。
老年人：隨著年齡的增長，人體可能更難有效地轉換ALA成EPA和DHA，因此老年人可能需要考慮補充。

在考慮補充Omega-3之前，最好諮詢醫生或營養師的建議，以確保合適的用量和產品選擇。此外，Omega-3補充劑應該作為均衡飲食的補充，而不是替代品。

Omega-3代表性食物：鮭魚、鯖魚、鱸魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃、青花菜、酪梨、亞麻仁油

結論：Omega-3，脂中之寶，點亮新健康！

Omega-3是我們健康飲食不可或缺的一部分，它在心臟健康、大腦功能和身體的抗炎過程中發揮關鍵作用。通過選擇適當的食物和食用油，我們可以輕鬆地增加Omega-3的攝取量，改善我們的生活質量。無論您是尋求健康飲食建議的新手還是已經了解Omega-3的重要性，這篇文章都將為您提供深入的洞察，幫助您實現更健康的生活方式。

三大Omega-3 植物油：紫蘇油、亞麻仁油、印加果油，超級比一比。

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