麥得飲食，在《美國新聞及世界日報》評選為最佳飲食法中，名列第四名，而且越來越受到重視，而且據傳英國女王伊莉莎白二世的養生秘訣，就是麥得飲食！
麥得飲食，一項結合地中海和得舒飲食原則的新飲食趨勢，備受矚目。本文介紹為什麼麥得飲食如此重要，特別是在失智症預防方面。深入介紹原則、食譜、10大益腦食物，以及5大NG食物，同時討論其優勢和限制。幫助你瞭解如何透過飲食方式讓大腦變年輕！
什麼是麥得飲食？
麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND diet) 是結合地中海飲食與得舒飲食而延伸的一種飲食型態。
麥得飲食 ＝ 地中海飲食 + 得舒飲食
地中海飲食(Mediterranean Diet)被廣泛認為是最健康的飲食法，被世界衛生組織認定對預防心血管疾病是理想的飲食方式；而得舒飲食(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension) 是美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療，它的降血壓效果，可抵上一顆血壓藥。
吃麥得飲食保持年輕大腦
麥得飲食，是結合地中海飲食與得舒飲食而延伸的一種飲食型態，被認為能改善認知功能、減緩阿滋海默症病程，也就是常說的預防失智症飲食，因此麥得飲食(MIND diet)也被稱為心智飲常或防失智飲食。
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延申閱讀：探討地中海飲食的魅力：健康飲食法的不敗之選
為什麼麥得飲食會受到重視？
麥得飲食受到重視的原因在於我們正在邁入超高齡社會，失智症的比例正在不斷上升。台灣的人口結構正在急速轉變，未來每5人中就有1人是老年人。
失智症，通常被俗稱為老人癡呆症，這種疾病變得越來越常見。
依據國際失智症協會（ADI）2019年全球失智症報告估計，全球有超過5千萬名失智者，到2050年預計將成長至1億5千2百萬人。每三秒就有一人罹患失智症；目前失智症相關成本為每年一兆美元，且至2030年預計將增加一倍。
根據衛生福利部委託台灣失智症協會進行的調查，台灣65歲以上的老年人中，有18.36%的人有輕微的認知障礙，7.94%的人罹患失智症
更令人擔心的是，每5位老年人中，未來1年內可能有10%至54%的人將從輕微認知障礙惡化成為失智症患者。
這些數據顯示，失智症已經成為一個嚴重的健康問題，不僅是台灣的問題，也是全世界的問題。所以，我們迫切需要重視麥得飲食，因為它被證明可以對改善認知功能和預防失智症有所幫助。
為什麼麥得飲食對治療失智症有幫助？
大多數的失智症是不可逆的疾病，但是只要吃對食物，還是可以預防的。
根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學家 Morris 觀察相關研究發現麥得飲食，對增加認知和反應速度有明顯幫助，對認知行為測試改善有正面效果。
Morris在2004年至2013年間追蹤並研究發現，麥得飲食分數越高，認知功能退化越慢。麥得飲食型式，具有抗氧化、抗發炎的效果，防失智降低效果更勝於其它飲食法。
MIND飲食降低了阿茲海默病的風險：
- 中等執行飲食：降低了約35％
- 嚴格遵循飲食：減少53%
- 長期遵從麥得飲食，能讓大腦年輕7.5歲！
愈認真執行麥得飲食，大腦會愈年輕！
據傳英國女王伊莉莎白二世的養生秘訣，就是麥得飲食。讓她享壽96歲，在晚年時時還是頭腦清楚，頻頻出席各種公開活動。
麥得飲食原則
麥得飲食的原則是結合了地中海飲食和DASH飲食（降血壓飲食）的最佳元素，專注於食物選擇，以提高認知功能和保護大腦健康。以下是麥得飲食的主要原則：
- 結合兩種飲食法，強調天然，以植物性食物為主，特別強調莓果類和綠色葉菜類蔬菜，並盼限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。
- 麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、全穀類、莓果類、堅果類、莓果類、豆類、魚類、家禽類、橄欖油、葡萄酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。
10大護腦食物
- 深綠色蔬菜： 麥得飲食建議攝取豐富的深綠色蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜和萵苣等。這些蔬菜富含葉酸、維生素E、胡蘿蔔素和類黃酮等營養素，這些成分對保護大腦健康至關重要，同時還有抗發炎的作用。１週至少６份。
- 全穀物： 糙米、燕麥、全麥麵包等全穀物，用未精製的全榖根莖類取代精緻澱粉類食物，提供能量和纖維，有助於穩定血糖和大腦功能。１天至少３份。
- 莓果類： 藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含抗氧化劑，有助於改善認知功能。每週至少２份。
- 堅果類： 杏仁、核桃等堅果提供健腦脂肪酸，有助於維護大腦功能。１週５份。
- 魚類： 富含Omega-3脂肪酸的魚，如鮭魚、鯖魚，對大腦和心臟健康都有益。１週至少１份。
- 橄欖油： 橄欖油是健康的單不飽和脂肪，對心臟和大腦有益，是麥得飲食主要使用油。
- 家禽類：低脂肪的肉類選擇，如雞肉和火雞，提供蛋白質。１週至少２份。
- 豆類： 豆類如黑豆、小扁豆提供蛋白質和纖維，有助於大腦和肌肉健康。１週至少３份。
- 其它蔬菜： 選擇多樣的蔬菜，如紅椒、番茄、胡蘿蔔，以確保攝取多種維生素和礦物質。１天至少１份。
- 葡萄酒：紅酒和白酒都可能有益於您的大腦，富含抗氧化物質，有助於降低心臟病風險。每天的飲酒量不要超過一杯。
5大NG食物
麥得飲食的5大不建議食用食物包括：
- 紅肉類：過量攝取紅肉可能與失智症風險增加有關，建議限制紅肉的攝取。１週少於４份。
- 奶油及人造奶油：高脂肪乳製品可能對心臟健康不利，建議選擇低脂乳製品或非乳製品替代品。１天少於１湯匙。
- 起士：高脂肪奶製品如起士也應適量攝取以維護心臟和大腦健康。１週少於１份。
- 糕點和甜點：高糖飲食可能影響糖對大腦的不良影響，建議減少糖分攝取。
- 油炸和速食食品：高溫油炸產生自由基，對心臟和整體健康有害，不建議攝取。
遵循這些建議有助於降低失智症風險，同時促進整體健康。
麥得飲食菜單與食譜
- 每天至少包含3份全穀類、1份沙拉和１份蔬菜
- 綜合堅果作為零食
- 豆類：每隔一天攝取一次
- 家禽和莓果類：每週至少兩次
- 魚類：每週至少一次
- 紅酒：每天一杯
麥得飲食法：10大益腦食物與５大NG食物，每週攝取量總整理
麥得飲食法不是一種適應性強、非僵化的飲食方式。 麥得飲食並不是只能吃益腦食物，NG食物通通不能碰。
而是，強調天然，以植物性食物為主，並盼限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。下表整理10大益腦食物與５大NG食物，每週可以吃的量，幫助你長期遵從麥得飲食，能讓大腦年輕7.5歲！
１０大益腦食物一周攝取量：
全穀類 ：1天至少3份
綠色葉菜 ：1週至少6份
其他蔬菜 ： 1天至少1份
家禽類 ：1週至少2份
魚類 ：1週至少1份
堅果 ：1週5份
豆類： 1週至少3份
莓果類：1週至少2份
橄欖油： 主要使用油
葡萄酒：1天１杯
５大NG食物一周攝取量：
紅肉類：1週少於4份
奶油及人造奶油：1天少於1湯匙
起士：１週少於１份
糕點和甜點：1週少於5份
油炸和速食食品：１週少於１次
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麥得飲食的優缺點
麥得飲食的優點
- 有利於心臟健康：麥得飲食強調健康的脂肪來源，如橄欖油，有助於降低心臟疾病風險。
- 提供多種營養：這種飲食方式強調多種營養素，包括蔬菜、水果、全穀類、堅果和蛋白質，有助於維持全面的營養攝取。
- 有益於大腦健康：麥得飲食與改善認知功能和減緩失智症病程有關，是護腦的良好選擇。
- 多樣的風味：這種飲食方式包含地中海和得舒飲食元素，提供多種美味風味的食物。
- 減緩阿滋海默症病程：麥得飲食被認為對減緩阿滋海默症的病程有幫助。
- 預算友好：麥得飲的食物很容易在典型的雜貨店找到，不需要昂貴或特殊的食品。
- 家庭友善。 家人可以輕鬆地一起吃飯，幾乎不需要任何改變。 食物選擇健康且均衡，適合所有年齡。
- 地球友善。 飲食考慮了食物選擇對環境的影響。 它主要以植物為基礎和/或食物主要是可持續種植和生產的。
- 素食主義者和素食主義者友好。 食譜可以修改為純素食或素食。
麥得飲食的缺點
- 蛋白質可能不足： 麥得飲食中的蛋白質來源主要是豆類和家禽，而紅肉和奶製品的攝取有限。這可能讓某些人的蛋白質攝取不足。
- 飲食較偏西化： 麥得飲食偏向西式飲食習慣，尤其是台灣長輩可能吃不習慣。可試著把麥得飲食的益腦食材，用台式的作法烹調。
麥得飲食好物推薦
綜合莓果大豆胜肽蛋白粉
這款綜合莓果大豆胜肽蛋白粉是純素可食的產品，含有22%以上的大豆胜肽。此產品特別添加富含莓果植化素精華，並使用新鮮的草莓、藍莓和蔓越莓，經急速冷陳乾燥，以保留充足的營養價值。
這個蛋白粉是為麥得飲食所開發的，麥得飲食結合了得舒飲食和地中海飲食的元素，被認為有助於改善認知功能。除了推薦攝取更多綠色蔬菜、全穀類和豆類蛋白質之外，麥得飲食尤其強調攝取莓果類食物的重要性。這款綜合莓果大豆胜肽蛋白粉可以作為麥得飲食計畫的一部分，一次攝取豆類蛋白質與莓果類食物的營養素！
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結論：麥得飲食，逆襲失智
隨著台灣進入超高齡社會，對於預防失智症和促進心臟健康變得更加重要！記得大多數的失智症是不可逆的疾病，但是只要吃對食物，還是可以預防的！
麥得飲食的優勢在於提供多種營養，包括蔬菜、水果、全穀類、堅果和健康脂肪，以及多樣的美味風味。我們無法阻止年紀增長，但可以預防或逆襲失智。希望能藉由麥得飲食法協助，只要長智慧，但不失智！
參考資料
參考資料1:Mediterranean diet
參考資料2:失智樂齡飲食營養師教你「地中海飲食」怎麼吃
參考資料3:MIND Diet
參考資料4:防失智「麥得飲食」降低53%風險，讓大腦年輕7歲半！十大健腦食物你吃對了嗎
參考資料5:認識麥得飲食
參考資料6:麥得飲食，讓大腦年輕起來！ – 高齡營養研究中心