希臘優格大揭密 – 購買指南、自製教學、飲食建議

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不僅僅是有機店，自然法則代表著一種健康生活方式，結合『食』、『睡』、『動』、『補』的全方位養生觀念。堅持「食用者好、生產者好、環境更好」的原則，每件商品皆來自對大地友善、無污染的小農嚴選品質。

除了供應新鮮的小農產品、有機蔬果、無毒肉品、優質海鮮和機能食品，也設立養生教室、食樂廚房，並提供環保生活用品、運動家具和律動療法，協助消費者達到身心靈的平衡，享受全面健康的生活。

很多人聽說吃「希臘優格」可以減肥，在市面上卻買到一堆希臘「式」優格。

吃下去之後，減肥沒什成效，反而吃進一堆糖與對身體增加負擔的的添加物！

這篇文章告訴你，什麼才是真正的希臘優格，以及它對身體的好處是什麼。還有，教你DIY自製貨真價實的希臘優格，也告訴你真正的希臘優格去那裡買？

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【自然法則】是台灣有機超市的新典範，經營理念是支持以「食用者好、生產者好、環境更好」。
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【自然法則】不只是一間有機店，而是融合『食』、『睡』、『動』、『補』的養生觀念，提供全方位健康概念的生活超市。
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什麼是希臘優格？

希臘優格(Greek yogurt)，又稱為優格起司或脫乳清優格或水切優格(strained yogurt)，是一種特殊的乳製品，製作過程中將發酵完成的優格(也就是一般優格)，通過布、紙或其它設備，濾去多餘的乳清。這使得希臘優格的質地變得濃稠，介於傳統優格和起司之間，也降低了傳統優格的酸味。

在西歐和美國，希臘優格越來越受歡迎，因為它不僅擁有比傳統優格更好的口感，還含有較低的脂肪。

因為，在去除乳清的過程中，希臘優格也減少了乳糖含量，因此其糖分和碳水化合物含量相對較低。

但是，由於去除乳清，相對於一般優格，一杯同樣容量的希臘優格，需要使用更多鮮奶才能製造出來，大約是一般優格的四倍左右，因此希臘優格的價格相對較高。

什麼是希臘式優格？

希臘「式」優格（Greek style yogurt），是將希臘優格的脫乳清程序取代為加入「增稠劑」或是「鮮奶油」，打造為仿若希臘優格濃郁綿密的口感。大家在購買時除了可以看品名是不是增加「式」這個字之外，也可以留意成分表，是不是有標誌了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分，或是成分是否添入了香草、草莓、水果等食材、香料來增添風味，來評估這些隱藏的熱量來源，是否可能對減重計畫造成額外負擔。

希臘「式」優格，是一種取巧的產品，試圖模仿希臘優格的濃郁質地，但卻以不同的方式製成。

它的製作方法是將希臘優格的脫乳清程序替換為添加「增稠劑」或「鮮奶油」，以達到仿效希臘優格的濃密口感。

很不幸的，市面上大部份優格產品，都是希臘「式」優格，因為它便宜，各種添加物提升廠商利潤，加上希臘「式」優格與希臘優格名稱相似，大多數消費者不知道其中的差異，常以為買的就是真正的希臘優格。

當你在購買時，可以留意幾個重要的特徵，以確定你正在購買的是否是希臘「式」優格！

首先，您可以查看品名，確保它是否包含「式」這個字，這通常是一個明顯的線索。

其次，檢查產品的成分表。當看到成分表上列出了增稠劑、鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等，或者發現成分中添加了香草、草莓、水果或香料等來增添風味，這非常可能意味著這種優格使用了替代性的增稠方法，同時也引入了額外的熱量和成分，這對於那些關心減重減的人來說完全不利，而且對兒童與年長者健康有負面影響！

希臘優格、希臘式優格，以及一般優格之間的區別與營養比較

希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格的不同

讓我們來看一下希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格之間的差別：

不同優格的比較	希臘優格	一般無糖優格	希臘式優格
製作原料與添加物	4倍的新鮮牛奶與優格菌	１倍的牛奶與優格菌	含有其他牛奶或奶粉、增稠劑，及優格菌
乳清過濾程序	有	無	無
質地與內容	濃稠糊狀物像抹醬	較稀，帶有乳清液體	較少乳清液體（含有增稠劑，讓口感濃稠）
蛋白質	最多	中等	較少
熱量	最低	中等	較高
成本	最高	中	成本較低
價格	昂貴	中	低

希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格差別比較表

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希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格的營養成份比較

進一步，整理提供市售三款常見的希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格，每一百公克的養成份比較：

三種優格的營養成份比較(每１００公克）	希臘優格	一般無糖優格	希臘式優格
卡路里	104大卡	63大卡	85大卡
碳水化合物	4公克	4.9公克	7.3公克
糖	3.5公克	3.5公克	6.5公克
蛋白質	5.9公克	3公克	5.4公克
脂肪	7.2公克	3.5公克	3.8公克
鈉	28亳克	46亳克	51亳克

希臘優格、一般無糖優格與希臘式優格營養成份比較表。資料來源：雪坊精品希臘優格、馬修嚴選精品優格（無糖優格）、福樂希臘式優格。

從上面整理的比較表格，可以看的出來希臘優格與希臘式優格，雖然只差一個字，但是其實是差很大的食物！

希臘優格對健康的好處與營養價值

高蛋白質含量

希臘優格是以大量鮮奶製成的，因此其優質蛋白質含量相對較高，通常是普通優格的三倍甚至四倍。這對於促進肌肉生長、維持飽足感，以及促進脂肪燃燒都非常有幫力。對於追求健康體重的人來說，這使得希臘優格成為理想的食品之一。

低鈉含量

希臘優格的鈉含量只有一般優格的一半，這對於降低水腫和維持健康的心臟功能非常有幫助。

低糖含量

希臘優格的乳糖含量只有希臘「式」優格的一半，成為尋找低糖食品的人的首選之一。加上，減肥就是要減量，更應該要選擇希臘優格，而不是希臘式優格！

高鈣含量

希臘優格的鈣含量是一般優格的２～３倍，優質鈣的來源，對於維持骨骼和牙齒的健康至關重要。

富含維生素

希臘優格會提升維生素 B6 和 B12含量，這些維生素對於紅血球生成和造血至關重要，有助於改善貧血和減輕疲勞。

為什麼要吃真正的希臘優格呢？

亞洲生機飲食達人王明勇老師，推廣健康優格超過二十年，他說：

「希臘優格的質地比cream cheese 還要濃，是一般希臘式優格絕對沒有辦法做到的境界！

因為希臘優格是用純天然的優格，去把它過濾，把乳清與水全部滴出來，把它的蛋白質濃縮，讓鈉也減低、乳糖也會減低、維生素也會增高、鈣質也會增高三倍喔！

然而，一般的希臘式優格，它是用添加增稠劑或是加鮮奶油，來呈現這種比較cream的狀態，但是它的鈣質、蛋白質、維生素等是沒有增加的喔！

所以，為什麼要吃希臘優格呢？因為它的質地非常小，營養成份特別的高，非常適合很多想要發育、小朋友或者長輩，一樣是吃一口優格，但是他得到的營養是多好幾倍哦！」

重點整理希臘優格對人體健康的好處與營養價值：

去除乳清，降低酸味
減低乳糖含量
減少鈉含量
提升鈣含量２～３倍
提高維生素含量

希臘優格的減肥效果，怎麼吃才有效？

希臘優格的口感像濃稠，吃了很容易有飽足感、糖分少，非常適合在執行減肥計劃的人。而且，希臘優格蛋白質比重高，這對於維持肌肉質和提高新陳代謝非常重要，在執行減肥時，也不能缺少但蛋白質攝取。

建議可以在早餐時將希臘優格與水果和燕麥片結合，這不僅簡單又快速，還有助於腸胃蠕動，是理想的減肥食譜之一。

同時，營養師還推薦，利用希臘優格的cream濃稠特性，可以作為了沾醬，來代替加大量糖與鹽的調味醬，把希臘優格搖身一變成為萬用醬，可以配甘烤魚、燒雞外，更可以配上新鮮蔬菜水果等。

希臘優格加亞麻仁油－巴德維優格飲食法

希臘優格的缺點

雖然從健康與營養的角度來看，希臘優格比起希臘式優格有壓倒性的優勢與優點。但是，希臘優格還是有一些缺點，包含以下：

價格較高： 希臘優格通常比一般優格與希臘式優格價格更高。主要是因為它需要更多的牛奶才能生產相同的量，而且生產過程需要過濾乳清及水，需要較長的時間。

高熱量： 雖然希臘優格的蛋白質和脂肪含量較高，但這也使它的熱量含量相對較高。因此，對於那些關心熱量攝取的人來說，需要謹慎控制份量。

高脂肪： 由於其濃郁的質地，希臘優格的飽和脂肪含量較高。飽和脂肪過多可能不利於心臟健康，因此需要在飲食中謹慎使用。

如何自製希臘優格與優格起司？

要自製希臘優格或是優格起司，需要比製作一般優格還要多一些簡單的材料、時間與耐心。以下是製作希臘優格的基本步驟：

所需材料

鮮牛奶：可以選擇全脂或低脂牛奶，取決於你的偏好。
活性優格菌：用來發酵牛奶的關鍵成分，可以在市場或健康食品店購買。
無味布或濾紙或優格過濾器：用來過濾乳清。

推薦閱讀：【優格粉推薦】10個最適合自製優格的優格菌粉推薦！

推薦優格過濾器：如何利用優格過濾器輕鬆製作出希臘優格！

製作步驟

優格發酵： 將牛奶加熱至攝氏約 40~43°C，將優格粉加入牛奶中，攪拌均勻。將這個混合物倒入玻璃或陶瓷容器中，用蓋子密封。
保溫發酵： 將容器放入溫暖的地方，保持在攝氏約 40~43°C左右。發酵時間通常為 8 到 12 小時，即成為一般優格。
過濾乳清： 完成發酵後，將一般優格冷藏４小時，再把取出優格倒入一個放布或濾紙的篩子或優格過濾器中，然後再放將其放入冰箱，讓乳清流出。這個過程通常需要一個晚上。
保存優格：這樣就完成了自製的希臘優格，達到所需的濃稠度，可以希臘優格轉移到玻璃容器中，加蓋冷藏。底下分離出來的乳清可直接飲用或敷面膜。

過濾乳清之前的製步驟與一般優格製作步驟一樣，只要瀝水過濾乳清的時間越久，希臘優格就會越紮實。當瀝水時間達12小時則為希臘優格；當瀝水時間達36小時則為優格起司！

照著上面簡單步驟你就可以在家裡DIY最天然，最健康的希臘優格了！

希臘優格的購買指南：如何買到真正的希臘優格？

如果你想要方便一點，直接在市面上買到希臘優格，我們建議以下幾點：

辦識濃稠度： 希臘優格特色是濃稠質地，在選購時，可以輕輕搖晃容器。

查看乳清含量：希臘優格是經過脫乳清及水過濾，外觀沒什麼水分。以上兩點可以用來分辨希臘優格與一般優格，但是市場上大多數是都添加增稠劑的希臘「式」優格，上面兩個方法，就不管用了。必需進一步查看產品名稱及成分表。

產品名稱： 在台灣，衛生機關法規中，並沒有產品命名上的規定，也沒有所謂真偽的問題，主要還是要看成分標示。但是，大多數的優格廠商如果沒有過濾程序的產品，會加上「式」或希臘「式」優格來標示。只要看到希臘式優格，那就肯定不是真正的希臘優格了！

查看成分表： 不過還是會有些廠商標榜「希臘」優格，但其實是省去了真正「希臘」優格的過濾程序，並且加入增稠劑等添加物。這就要認真的查看產品的成分表了！真正的希臘優格應該只包含牛奶和優格菌種。它不應該包含大量的添加糖、防腐劑或人工食品添加劑。簡單的成分表是質量的一個好指標。

比較價格：希臘優格需要用更大量的牛奶來製作（通常是３～４倍），加上優格菌粉、過濾與時間這些成本後，售價比較一般優格與使用增稠劑的希臘式優格來的高。這是一個很實際的判斷依據！如果一個標榜希臘優格的產品，賣的同樣的容量牛奶3倍還要便宜，那就得進一步確認這是不是真的希臘優格了？

多一個”式”差很多喔! 強調”低卡.高蛋白”的希臘優格深受健身族歡迎挑錯成分小心掉入熱量陷阱? 過濾”乳清”成製作關鍵… │【新聞深一度】20211216│三立新聞台

以上，幫助你買對希臘優格！吃到對的優格身體變好，不會有負擔，減肥成功。

我們建議多選擇自製DIY希臘優格，吃到最好，無添加的食物。

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