在健康養生的生活方式中，選擇適當的食用油至關重要。你可能已經聽過飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸以及Omega-3、Omega-6、Omega-9等名詞，但了解如何挑選適合自己需求的食用油可能仍然讓你感到困惑。
這篇文章將為你揭開選擇優質油脂的5大技巧，探討不同類型的脂肪酸與Omega369，讓你在廣泛的食用油市場中能夠明智而自信地作出選擇。此外，我們將比較14種常見的食用油，為你提供清晰的視角，幫助你決定哪一款適合你的烹飪與其它飲食需求。
無論你是一名烹飪達人、健康愛好者還是尋找改進飲食的方法，本文都將成為你的指南，幫助你選擇最適合你與家人的食用油。開始讓你的飲食更加健康，經由這五大技巧提升你的飲食選擇吧！
選油技巧1：認識脂肪酸種類
飽和脂肪酸
這些脂肪酸的分子結構中的碳原子完全飽和，即每個碳原子都與氫原子飽和結合。在常溫下為固態，常見的豬油、奶油就屬於飽和脂肪酸，攝取過量較容易造成身體負擔。其分子結構中的碳原子完全飽和，即每個碳原子都與氫原子飽和結合。
儘管飽和脂肪酸被認為是相對不太健康的脂肪，但它們也在我們的身體功能中扮演著一定的角色。然而，過量攝取飽和脂肪酸可能對心臟健康有害，因此我們需要謹慎控制飲食中的這類脂肪。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸是一種關鍵的脂肪分子，對我們的健康十分重要。不飽和脂肪酸的分子結構中包含一些雙鍵，這使得它們在室溫下通常呈液體狀態，像橄欖油、亞麻仁油或魚油一樣。
這種脂肪酸被視為健康的脂肪，因為它們有助於降低壞膽固醇水平，提高好膽固醇，有助於心臟健康。不飽和脂肪酸，又可分為多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸：
多元不飽和脂肪酸
常聽到的Omega-3與Omega-6就是多元不飽和脂肪酸。人體無法自行合成，但對於維持生理機能來說又非常重要，必須從食物中足量攝取。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。
單元不飽和脂肪酸
Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，人體可以自主生成。常見的食物來源為深海魚、植物油、堅果類等。
| 類別 | 狀態 | 代表性食物 | 重要性 |
| 飽和脂肪酸 | 固體 | 豬油、奶油 | 過量攝取可能不利於健康。 |
| 不飽和脂肪酸 | 存在動植物中或液體狀態 | 多元不飽和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）：深海魚、植物油、堅果等。 | 人體無法自行合成，必須攝取足夠量以維持生理功能。 |
| 單元不飽和脂肪酸（Omega-9）：深海魚、植物油、堅果等。 | 人體可以自主生成 |
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選油技巧2：瞭解Omega-3, Omega-6, Omega-9
Omega-3的食用油有那些？
ω-3脂肪酸，也稱為Omega-3脂肪酸, 是一種不飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸所包含的主要營養素：
- α-亞麻酸（ALA）：ALA是植物性Omega-3脂肪酸的一種，主要存在於亞麻仁油、核桃油、奇亞籽等植物食物中。
- 二十碳五烯酸（EPA）：EPA是一種長鏈Omega-3脂肪酸，主要存在於富含EPA的魚類，如鯖魚、鯊魚和鮭魚。
- 二十二碳六烯酸（DHA）：DHA也是一種長鏈Omega-3脂肪酸，同樣存在於魚類中，特別是脂肪魚，如鮭魚、鱒魚和鱸魚。
Omega-3 脂肪酸是一類對健康極為重要的不飽和脂肪酸，主要功能抑制發炎反應、EPA保護血管、DHA保護眼精提升腦力等。它們可以透過食用特定種類的油脂來攝取。以下是一些常見的 Omega-3 食用油，以及它們的特色和優缺點：
| 常見Omega-3食用油種類 | 特點 | 優點 | 缺點 |
| 魚油 | 高含量的 EPA 和 DHA | 有益於心臟和大腦健康 | 可能具有魚腥味，不適合素食者 |
| 亞麻籽油 | 植物油中 Omega-3 含量最高 | 適合素食者，降低心臟病風險 | 不適合高溫烹調 |
| 核桃油 | 堅果油中 Omega-3 含量較高 | 有助於心臟健康，適合烹調和調味 | 不適合高溫烹調 |
| 紫蘇籽油 | 常被稱為「紫蘇油」ALA含量高 | 優秀的亞麻酸來源 | 量少，價格可能相對較高 |
Omega-6的食用油有那些？
需要注意的是，Omega-6 脂肪酸是必需的，但是Omega-6會啟動人體發炎反應，進行調節代謝能力。當高度攝取 Omega-6時，特別是當它們不平衡時，可能對健康有害。適量攝取 Omega-6 食用油是重要的，同時注意脂肪酸的平衡，以維持身體的健康。
| 常見Omega-6食用油種類 | 特色 | 優點 | 缺點 |
| 葵花籽油 | 高Omega-6 脂肪酸 | 定性高，適合油炸和高溫烹調。味道輕淡，不會影響食物風味。 | 過量攝取 Omega-6 可能導致炎症。 |
| 大豆油 | 富含 Omega-6 和維生素 E | 廣泛用於食品製造和烹飪。穩定性較高，適合長時間烹調。 | 過多的 Omega-6 可能導致不平衡的脂肪酸比例。部分品牌可能使用基因改造的大豆製造大豆油。 |
| 玉米油 | 高Omega-6 脂肪酸 | 穩定性高，適合油炸和烤肉。不會干擾食物的風味。 | 高 Omega-6 可能導致潛在的炎症反應。 |
| 胡麻油 | 含有 Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸。 | 提供獨特的風味，適合炒鍋和拌麵食品。 | 相對較高的 Omega-6 含量，需適度食用以保持平衡。部分品牌可能使用精煉胡麻油，失去了一些營養價值。 |
Omega-9的食用油有那些？
Omega-9的主要功能可以保護血管、可降低壞膽固醇水平及穩定情緒。需要注意的是，Omega-9 脂肪酸雖然是人體可自主生成，適度攝取 Omega-9 食用油可作為健康飲食的一部分，但不應過度攝取以避免增加總熱量攝入。
| 常見Omega-9食用油種類 | 特色 | 優點 | 缺點 |
| 橄欖油 | – 富含單元不飽和脂肪酸 Omega-9。高度讚譽的地中海飲食成分。 | 有益於心血管健康，降低壞膽固醇。可以在沙拉、炒菜等多種烹飪方式中使用。高抗氧化性質。 | 不適合高溫烹調。 |
| 胡麻油 | 含有 Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸。 | – 提供獨特的風味，適合炒鍋和拌麵食品。 | 相對較高的 Omega-6 含量，需適度食用以保持平衡。 |
| 花生油 | 含有單元不飽和脂肪酸 Omega-9。 味道濃郁，廣泛用於烹飪和烘焙。 | 適用於高溫烹調，如油炸和烤肉。 | 部分人可能對花生過敏，需謹慎食用。 |
延申閱讀：深入了解Omega-3：健康生活的關鍵
選油技巧3：最佳的脂肪酸比例
現在人最缺少的脂肪酸：Omega-3
現代人最缺乏 Omega-3 脂肪酸的主要原因在於飲食不平衡，尤其是國人的油脂攝取習慣。以台灣為例，傳統的台灣飲食以肉類、芝麻油、大豆沙拉油和葵花油為主，這些油脂多為飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸 Omega-6，而缺乏單元不飽脂肪酸 Omega-9（如苦茶油、橄欖油），最嚴重缺乏的是多元不飽和脂肪酸 Omega-3（如亞麻仁油、魚油、種子堅果等）。
問題在於，多數植物油的 Omega-6 和 Omega-3 的比例不均勻，常常過高的 Omega-6 比例，尤其是當人們長期使用相同的植物油烹調食物時，導致飲食中 Omega-3 脂肪酸明顯不足。研究顯示，過高的 Omega-6 攝取可能引發體內過度發炎，增加動脈硬化和凝血風險，對心血管健康不利。
為了維持健康，我們應該調整飲食，增加 Omega-3 脂肪酸的攝取，包括多吃魚類、亞麻仁籽、亞麻仁油等食材，並儘量降低 Omega-6 脂肪酸的攝取，以達到身體所需的平衡比例。 Omega-3 脂肪酸對心血管、免疫系統和整體健康至關重要，因此我們應該注意飲食，以確保攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸。
最佳的脂肪酸比例建議
其實，Omega-3三種都很重要，缺一不可呀！重點是三者之間的比例。
根據美國心臟學會（AHA）的建議，油脂攝取的最佳比例是多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8。其中，Omega-3和Omega-6的理想比例是1：1。
美國心臟學會（AHA）的建議，各種脂肪酸的理想比例如下：
- 飽和脂肪酸：25%
- 多元不飽和脂肪酸 Omega-3 ：15%
- 多元不飽和脂肪酸 Omega-6 ：15%
- 單元不飽和脂肪酸 Omega-9 ：45%
然而，現代人外食族居多，很容易造成Omega-6 攝取過多，造成好油與壞油的比例失衡來到1:20。這樣的長期失衡，讓健康亮起紅燈。許多研究指出並非表示Omega-6對人體有害，只是沒有足夠的其他脂肪攝取單一脂肪酸，十分影響健康，可能導致許多疾病。
14種常見食用油脂肪酸超級比一比
以下整理常見的油品脂肪酸含量百分比匯整一覽表：
| 食用油品 | 多元不飽和脂肪酸 (%) | 單元不飽和脂肪酸 (%) | 飽和脂肪酸 (%) | |
| Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | ||
| 大豆油 | 7 | 54 | 24 | 15 |
| 葵花油 | 1 | 68 | 19 | 12 |
| 花生油 | 0 | 36 | 48 | 16 |
| 玉米油 | 1 | 58 | 28 | 13 |
| 芥花油 | 10 | 22 | 62 | 6 |
| 亞麻仁油 | 53 | 16 | 21 | 10 |
| 芝麻油 | 1 | 40 | 43 | 16 |
| 玄米油 | 1 | 36 | 43 | 20 |
| 橄欖油 | 1 | 11 | 72 | 16 |
| 苦茶油 | 1 | 7 | 82 | 10 |
| 葡萄籽油 | 1 | 72 | 15 | 12 |
| 椰子油 | 0 | 2 | 6 | 92 |
| 豬油 | 0 | 39 | 16 | 45 |
| 奶油 | 1 | 3 | 28 | 68 |
以台灣為例，飲食習慣以芝麻油、大豆沙拉油及葵花油為主，由上表查到：
- 芝麻油的 Omega-3 : Omega-6 = 1:40
- 大豆油的 Omega-3 : Omega-6 = 7:54
- 葵花油的 Omega-3 : Omega-6 = 1:68
得知這現代國人的飲食習慣，造成造成好油與壞油的比例失衡，形成許多慢性疾病的主要原因之一！！！
延申閱讀：【神奇的椰子油】不只是煮菜，10種你沒想過的椰子油用法與功效！
選油技巧4：不同烹調方式，使用不同的油
各種烹調方式與溫度
根據油脂的不同耐熱性和適用性，我們可以將烹飪方式與溫度分為以下四種類型，以及它們對應的油脂選擇：
| 烹調方式 | 溫度範圍 | 建議的油脂選擇 |
| 涼拌 | < 49 ℃ | 幾乎所有食用油，包括奶油、豬油、椰子油、酪梨油、亞麻仁油、橄欖油等 |
| 水炒 | 100 ℃ | 葵花油、紅花油、菜籽油等 |
| 中火炒 | 163 ℃ | 大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油，避免使用酥油和棉花仔油(註1) |
| 煎炸 | 190 ℃ | 杏仁油、椰子油、茶油、酪梨油，選擇未精製的品質以確保健康效益 |
註1：酥油是一種人造的反式脂肪酸的來源。反式脂肪酸是一種不飽和脂肪酸的變體，已被證明對健康有害。棉花仔油中的某些成分可能對生殖系統有害，甚至可能對生育能力造成損害。
各種食油的發煙點比較
在各種食用油中，一個重要關鍵因素是油的發煙點。
什麼是冒煙點（smoke point）？發煙點是指在高溫下，食用油開始冒煙並釋放出有害的煙霧和氣味的溫度。這是與烹調食物相關的一個重要指標，因為它可以影響烹飪的安全性和風味。
| 食用油脂名稱 | 冒煙點 | 適合的烹飪法 |
| 葵花油 Sunflower oil | 107 ℃ | 涼拌、水炒 |
| 亞麻仁油 Flax seed oil | 107 ℃ | 涼拌、水炒 |
| 菜籽油 Canola oil | 107 ℃ | 涼拌、水炒 |
| 大豆油 Soybean oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 玉米油 Corn oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 胡桃油 Walnut oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 花生油 Peanut oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 初榨橄欖油 Virgin olive oil | 160 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 芝麻油 Sesame oil | 177 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒 |
| 奶油 Butter | 177 ℃ | 水炒、中火炒 |
| 酥油 Vegetable shortening | 182 ℃ | 反式脂肪酸，不建議食用 |
| 豬油 Lard | 182 ℃ | 水炒、中火炒 |
| 葡萄籽油 Grapeseed oil | 216 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 |
| 杏仁油 Almond oil | 216 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 |
| 椰子油 Coconut oil | 232 ℃ | 水炒、中火炒、煎炸 |
| 橄欖油 Pure olive oil | 230 ℃ | 水炒、中火炒、煎炸 |
| 苦茶油 Tea oil | 252 ℃ | 涼拌、水炒、中火炒、煎炸 |
| 酪梨油 Avocado oil | 271 ℃ | 水炒、中火、炒煎炸 |
由上表得知，大多數食用油的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度，未達到發煙點，油就不會變質，吃了也不會有害。
但是，有許多植物油，例如亞麻仁油和葵花油，冒煙點都在 107 度，通常大火一炒，一下子就會超過冒煙點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害。所以，這類的油，建議只用來涼拌就好。
不要一瓶油走天下！
由上面得知，我們建烈以下幾點建議：
- 不要忽視油的品質和冒煙點，選擇適合的油品來配合不同的烹飪方式，保持飲食的多樣性和均衡。
- 在家使用植物油烹調時，避免使用高含Omega-6的油，如玉米油和葵花油，而選擇富含Omega-9的油，如橄欖油、苦茶油等，以確保健康的烹飪方式。
- 應該多種植物油輪流使用，並注意選擇富含Omega-3的油，如亞麻仁油，以增加Omega-3脂肪酸的攝取，平衡 Omega-6 攝取過多的狀況。
為自已的健康加油：多攝取 Omega-3！
同時，我們也建議每日攝取堅果和種子，如核桃、腰果、杏仁、奇亞子、亞麻仁等，可以提高Omega-3攝取比例，彌補植物油中脂肪酸比例不均的缺點，降低體內發炎因子的生成。還有，應該多種植物油輪流使用，並注意選擇富含Omega-3的油，如亞麻仁油，以增加Omega-3脂肪酸的攝取，平衡 Omega-6 攝取過多的狀況。
延申閱讀：養生達人的秘密武器：亞麻仁油的3種創新食用法！
選油技巧5：選油優先順序
植物油與動物油：如何選擇？
建議日常飲食以富含不飽和脂肪酸的「植物油」為優先，因為它們富含人體無法自行生成的不飽和脂肪酸。另一方面是因為，飲食中的肉類食物已經含有相當份量的飽和脂肪酸，不建議再額外增加攝取奶油、豬油等動物性油脂。
但是，有些料理就是要動物性油脂怎麼辦？例如，使豬油才會比較香，才對味，那怎麼辦？
關鍵是保持攝取的動物性油脂在適當的範圍內，同時優先選擇健康的肉品來源和烹調方式，以確保身體獲得均衡的營養並降低慢性疾病風險。
冷壓初榨與純油之間的區別
許多植物油都會有冷壓初榨、或純油精煉的區分。例如，橄欖油根據等級和製程不同，可以分為特級初榨橄欖油、初榨橄欖油、純橄欖油等幾種類型。以下是有關橄欖油的一些特性：
- 特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）：最高等級的橄欖油，由優質橄欖冷壓而成。發煙點約在攝氏 195 – 210 °C，適合高溫烹調，並含有橄欖多酚等抗氧化物質，有益健康。
- 初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）：通常是第二次低溫榨取的產物，品質次於特級初榨橄欖油，但仍然是天然的油品。其發煙點約在攝氏 160 – 180 °C，可用於中溫度烹調。
- 純橄欖油（Pure Olive Oil）：這種橄欖油是經過化學加工精煉後，再與純淨優質的橄欖油混合而成。它的發煙點較高，約在攝氏 199 – 243°C，適合高溫烹調。
以上三種，首選絕對是特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）對人體健康最有好處。其它的植物油也會有類似的等級區別，但等級與名稱不一定與橄欖油一樣。不管如何，建議以選購冷壓初榨的植物油為佳！
加碼1：食用油的保存方式
不論你選擇那一種油，保存方式非常重要，可確保其新鮮度和品質。以下是一些保存食用油的建議方式：
- 避免陽光直射：將食用油保存在陰涼處，避免陽光直射。陽光會加速油脂的氧化，降低品質。
- 密封容器：使用密封容器或瓶子，以確保空氣無法進入。空氣接觸會導致氧化，使油變質。像是含有 Omgea-3 的油品，因為 Omgea-3 容易氧化，幾乎好的 Omgea-3 油品都會用深色玻璃瓶裝。
- 遠離熱源：避免將食用油存放在高溫或熱源附近，因為高溫會加速油脂的變質。
- 遠離濕氣：保持油的保存地方乾燥。濕氣可能導致微生物生長和油的變質。
- 限制空氣接觸：當倒入油時，儘量減少容器中的空氣，以減少氧化的可能性。
- 注意保存期限：食用油通常有一個較長的保存期限，但最好在購買後在保存期限內使用。好的Omgea-3 的油品，保存期限通常在1年以內，甚至不到一年，建議購買小瓶裝，量早食用完畢。
- 冷藏或不冷藏：某些油類如亞麻仁油或胡麻油建議冷藏以延長保存期限，而其他如橄欖油或花生油可在室溫下保存。
- 注意異味或異常變化：如果油出現異味、變色或變質跡象，應立即停止使用。
- 根據需要購買：選擇適合家庭需求的油的瓶子大小，以免長期儲存而品質下降。
總之，適當的食用油保存方式能確保其品質和營養價值，延長其保存期限。
加碼2：自製Omega369健康均衡油
王老師的健康廚房:自製大蒜均衡油:
１.將6-8顆大蒜切丁，裝入乾淨的玻璃罐。
２.加入有機亞麻仁籽油200cc、葡萄籽油(或葵花油)100cc、冷壓橄欖油(或苦茶油)100cc，置於冰箱冷藏1晚即可。
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參考資料
參考資料1:選好油要看脂肪比例！14種油品Omega-3、6、9比例大公開
參考資料2:植物油越貴越健康嗎？營養師：關鍵其實在「這件事」
參考資料3:橄欖油最健康，烹調可以全都使用橄欖油？
參考資料4:THE TOP BENEFITS OF OMEGA 3, 6, AND 9
參考資料5:用油炒菜新觀念! 重要!! 吃錯了，當然會生病！
參考資料6:養生葡萄籽油才不是最佳家庭用油！營養師教你分別omega-3,6,9選擇2款「萬用油」
參考資料7:植物油百百種，專家1張表教你選好油
參考資料8:選好油也要懂得用！常見油品的正確用法（橄欖油、椰子油、苦茶油最好？）
參考資料9:Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – Healthline
參考資料10:Cooking Oil Comparisons – Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios
參考資料11:Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios
參考資料12:Omega 3 to 6 Fat Ratios of All Plant Oils (TABLE)