Hi 大家好，我是【GoHealth】夠健康部落格的格主，我本身就是一個優格愛好者。
最近不少朋友來詢問：聽說吃優格可以控制體動？吃優格可以幫助瘦身？那該怎麼吃？
我就利用這篇文章，從優格營養、優格種類、優格好處與壞處、優格怎麼吃、什麼時候吃、那些人不適合吃優格，到如何選擇可以幫助瘦身的優格，還有大多數人對優格的誤解，一次說給你聽。
要吃對優格，才能享受與享瘦！這篇就幫你吃對優格，享受又享瘦！
自然法則健康三好生活館 【自然法則】是台灣有機超市的新典範，經營理念是支持以「食用者好、生產者好、環境更好」。 是生機飲食、健康飲食、養生食材、在地小農生鮮、無毒安全食品的倡議者。 【自然法則】不只是一間有機店，而是融合『食』、『睡』、『動』、『補』的養生觀念，提供全方位健康概念的生活超市。 - 全台門市資訊 - 官方Line：- 加入1.8 萬人追蹤的【自然法則】官方臉書
優格的營養知識
優格是什麼？
優格（Yogurt) 是由動物乳汁，加入乳酸菌後，再經過發酵後而成的乳製品。世界各地也有人叫作酸奶、乳酪、酸乳等等。優格提供豐富的蛋白質和鈣，以及可以增強健康的腸道益生菌腸道。
優格怎麼做成的？
牛乳、羊奶或其它乳品，形態像水一樣的液體，是怎麼變成濃稠狀的優格的呢？
以最常見的牛奶為例，在牛奶加入可以發酵的「菌種」後，放在溫度40度的環境中，經過8～12小時的「發酵」過程就會變成濃濃稠稠的發酵乳品。
加入什麼菌種才能製成優格呢？
最常見的是加入L菌(L.bulgaricus保加利亞桿菌)和S菌(S.thermophilus嗜熱鏈球菌），這兩種菌種，來把牛奶製作成優格。
市面上很多常見的優格產品，都會出現L菌與S菌，例如：ABLS優酪活性乳酸菌、LS99機能優酪乳…其中的L與S指就是L菌與S菌。
當然有更多的菌種，如A菌（Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌、B菌（Bifidobacterium雙歧桿菌）…這些都是乳酸菌大家庭下的不同的菌種。
只要是乳酸菌並且是無害的菌種，都可製作成可食用的優格。
優格有什麼營養？為什麼喝優格對身體有幫助？
優格是廣受歡迎的健康食物，幾乎含有您身體所需的所有營養素。包含下列對健康有益的營養：
- 優格含有大量的益生菌，可以幫助保持腸道健康與幫助消化
- 優格含有豐富的蛋白質，增加飽足感，有利控制飲食與體重
- 優格含有鈣、維生素 B6 和 B12、核黃素、鉀和鎂等微量礦物質
優格vs. 牛奶，喝那一個比較好？
可能會有人有這樣的問題：優格是牛奶去發酵製成的，那喝牛奶和吃優格那個比較好？又會有什麼差別？
- 優格來自牛奶，二者營養價值相似
- 但在實測中，100毫升的優格有120到140毫克的鈣質，比起100毫升的鮮奶的鈣含量多出20%～30%，鈣量更豐富
- 優格中乳酸菌代謝後會產生有機酸，使腸道對鈣質吸收率提升，讓鈣質及蛋白質的吸收率更好
- 優格富含益生菌可幫助腸道好菌生長，有助腸道正常蠕動，也可用來緩解急性腹瀉
優格的種類：優格、酸乳、酸乳酪、優酪乳有何不同？
但是，市面上的優格相關產品百百款，都長的一樣嗎？答案是不一樣。
一走到超市，架上有多到數不清楚的優格種類，有優格、優酪乳、希臘優格、無糖優格、機能優格，讓人不知道要選那一種？
而且，不同的優格，營養含量、熱量、添加物，差很大！那一種對想瘦的人最有幫助？
接下來為你介紹市面上５種常見的優格產品種類，幫你補充優格知識，找到適合你的，而且對瘦身有幫助的優格：
優酪乳
一般市售的優酪乳，屬於液態發酵乳製品，以牛奶作為原料，經殺菌降溫後，加入酵母菌，如：嗜酸乳桿菌或嗜熱鏈球菌等，形成凝態。再依商業考量及口感需要，添加水或香料進行稀釋與調味，降低酸味，但也減少益生菌含量。喝起來比較像濃稠的牛奶，口感風味較佳，但營養價值相對較不高。例如：LS99機能優酪乳。
原味優格/無糖優格
最正宗的優格，就是只將L菌（保加利亞乳桿菌）與S菌（嗜熱鏈球菌），加到溫熱且經過巴氏滅菌的牛奶中，並使其發酵數小時，通常8~12小時。
對於想瘦身、或獲得最天然營養的人來說，最健康的原味優格、不加糖、不含任何添加劑，是最理想的選擇。原味優格，因為不加糖，更多人叫它無糖優格。
可以在吃原味優格時，在加入其他營養豐富的添加物，例如堅果、水果、蜂密或亞麻仁籽油等。
希臘優格
希臘優格也稱為濃縮優格或過濾優格，是通過從原味優格中去除乳清和其他液體。
在製作希臘優格時，通常會在布袋中過濾最多三次，達到綿密的質感；或在現代化產線用離心機，來達到同樣的效果。
在過濾過程中，會濾掉部分乳糖，希臘優格在糖分以及碳水化合物的含量也相對較低。因此希臘優格比原味優格需要更多的牛奶量來製作。
所以，希臘優格通常也更貴。加上大部分乳清液體被去除，希臘優格比原味優格會更濃稠、更濃烈一點。
例如：雪坊－真。希臘優格
希臘式優格
這是將希臘優格，在商業考量下的改版產品。由於希臘優格的酸味濃，消費者不愛。業者將希臘優格的脫乳清程序，取代為加入「增稠劑」或是「鮮奶油」，仿造希臘優格濃郁綿密的口感。
有了口感、降低酸味，業者為了銷售添入更多像是香草、草莓、水果等食材、以及蔗糖與麥芽糊精、香料來增添風味。雖然這樣銷量增加了，但也增加了熱量，與額外添加物負擔。這點在購買時要多留意成份表！
例如：質立希臘式優格
特別提醒，大多數超商賣場買到的優格，大多是希臘「式」優格。想要藉由吃優格來達到瘦身的人，購買前多留意產品上成份表與營養成份，尤其是熱量與添加物。
機能優格
機能優格，是在製作過程中，加入不同菌種，標榜優格具有備菌種的機能。例如：添加LP菌的統一LP33機能優酪乳，功效是「胃腸功能改善」。
要提醒的是，一般來說，不論是由何種乳酸菌發酵製成的優格，其實都對腸道健康有些幫助。在購買機能優格時，仍要留意成份表的內容物。
自然法則健康三好生活館 【自然法則】是台灣有機超市的新典範，經營理念是支持以「食用者好、生產者好、環境更好」。 是生機飲食、健康飲食、養生食材、在地小農生鮮、無毒安全食品的倡議者。 【自然法則】不只是一間有機店，而是融合『食』、『睡』、『動』、『補』的養生觀念，提供全方位健康概念的生活超市。 - 全台門市資訊 - 官方Line：
五種優格產品的比較表
下表整理五種優格產品，以蛋白質含量、熱量、營養價值、口感、添加物與價格，在同樣的重量100g下的比較：
| 優格種類 | 蛋白質含量 | 熱量 | 營養價值 | 口感 | 添加物 | 價格 |
| 優酪乳 | 低 | 中 | 低 | 順口 | 較多 | 低 |
| 原味優格 | 中 | 低 | 高 | 清爽 | 無 | 中 |
| 希臘優格 | 高 | 高 | 中 | 濃郁 | 無 | 高 |
| 希臘式優格 | 高 | 高 | 中 | 濃郁 | 較多 | 高 |
| 機能優格 | 中 | 中 | 高 | 清爽 | 多 | 中上 |
吃優格的好處
吃優格，可以提供以下重要的營養素：
益生菌
優格在發酵過程中，產生了大量的益生菌。
- 益生菌是一種有益於腸道的健康細菌
- 有助於調節消化系統，減少脹氣、腹瀉、便秘和腹脹
- 益生菌可以增強免疫系統，幫助控制體重
- 研究指出，益生菌可降低患癌症的風險
- 可以增強維生素和礦物質的吸收
當然，在大多數情況下，優格越新鮮，其中含有的活細菌就越多。不同的益生菌，會產生不同的效果，含有更多數量及種類的益生菌的優格可能比其他的更健康。
蛋白質
優格是乳製品本紙身就富含蛋白質。但是，優格的蛋白質更容易讓人體吸收。所以，優格的蛋白質不僅「量多」還更好「消化吸收」！
鈣
乳製品是鈣的最佳膳食來源之一。
鈣對於骨骼和牙齒健康的發育和維持至關重要。 它對於血液凝固、傷口癒合和維持正常血壓也很重要。
在實測中，100毫升的優格有120到140毫克的鈣質，比起100毫升的鮮奶的鈣含量多出20%～30%，所以優格的鈣量更豐富。
優格中乳酸菌代謝後會產生有機酸，使腸道對鈣質吸收率提升，讓鈣質及蛋白質的吸收率更好
微量元素
除了鈣，優格含維生素 B6 和 B12、核黃素、鉀和鎂等微量礦物質。
所以，優格是一種高營養又富含好菌、蛋白質、鈣與微量元素的食品。應該多多益善！
優格的缺點
酸味
很多人不愛原味優格，就是不愛它的酸味。偏偏它的酸，某種程度上代表益生菌的數量與新鮮。
可以在吃原味優格時，在加入其他營養豐富的添加物，例如堅果、水果、蜂密或亞麻仁籽油等。
高熱量
某些特殊口味的優格可能含有較高的熱量，例如加入鮮奶油、糖、甜味劑、巧克力等配料的優格。過量攝取高熱量優格可能導致體重增加，選擇原味優格比較好。
保存期限較短
自製原味優格或無添加劑的優格保存期限較短，需冷藏保存，如果保存不當可能導致變質。
價格較貴
希臘優格在製作過程使用較多的牛奶，通常比較貴。加上保存期限短，部份品牌的優格價格可能相對較高，這對於預算有限的消費者可能不太經濟實惠。
你適合吃優格嗎？那些人適合吃優格？
乳糖不耐症
優格的乳糖含量較低，所有患有乳糖不耐症的人，平常喝牛奶會拉肚子、腹脹或脹氣的人，，會發現吃優格比牛奶較不會出現任何症狀。
患有乳糖不耐症的人通常缺乏鈣，因此，應該嘗試吃優格，從少量，例如四分之一碗，來試看看，補充鈣質。
當然沒有乳糖不耐症的人，可以盡量多吃優格。
那些人不適合吃優格？
優格是很好，很健康的食品，但是以下幾類人，建議先別吃優格：
一歲以下的嬰兒
未滿一歲的嬰兒，腸道發育尚未成熟，腸道菌相不穩定，先別急著餵優格。
胃食道逆流嚴重的人
醫師提醒，優酪乳內蛋白質含量，高胃食道逆流的患者，建議等症狀緩解後再食用，避免加劇症狀。
高血糖患者
市售的優格含糖量較高，高血糖患者不適合吃希臘式優格，建議自製原味優格或選擇希臘優格。
腎功能不佳者
尤於優格的蛋白質、鉀和磷含量高，會造成腎功能負擔。有腎功能問題的族群，食用前可先諮詢營養師建議。
對牛奶過敏的人
乳製優格含有酪蛋白和乳清，如果是對牛奶過敏的人，可能會有蕁麻疹和腫脹的過敏反應。因此，如果對牛奶過敏，最好避免吃牛奶作的優格。
可以試試豆漿優格，用豆漿取代牛奶，以同樣的作法做成豆漿優格，是一個很好的選擇。
如何選最適合你的優格？
- 原味、不加糖的原味優格，是給養生及要減肥的人最佳選擇。
- 全脂牛奶含有更多熱量，但營養豐富，想借由吃優格控制體重的人建議低脂優格。
- 對牛奶過敏的人可以選擇豆漿優格
- 尋找含有活菌和活性菌的優格，以確保您獲得促進健康的益生菌。
並非所有優格都是健康的，這取決於優格的種類。
那些不添加糖或無添加物的原味優格，是健康的好選擇；但是，有些優格產品含有大量的添加糖、人造甜味劑和其他可能造成身體負擔的成分，反而會是扣分。
所有的優格，本身都含有一些天然乳糖。糖分越低越好，但建議消費者選購每份100g含糖量低於 15 克的產品。盡量避免，任何人工甜味劑即可。
優格飲食常見問題Q&A
製作優格的牛奶選低脂、，還是全脂牛奶好？
不管是選擇低脂牛奶，或是全脂牛，所製成的原味優格營養含量是差不多的。
但是，全脂牛奶作成的原味優格，含有更多熱量。想藉由吃優來控制體重的人，建議選擇低脂牛奶原味優格。
優格什麼時候吃最好？吃優格的時間點？飯前、飯後或空腹吃？
吃優格不用到需要看時辰這麼嚴格，但在對時機吃很重要。
首先，要先理解吃下優格中各種對身體有益的各種菌菌大軍，數量是以百萬億計算。但是，益生菌大軍，在抵達腸道的過程並不容易，有胃酸、消化酵素、其他的腸道菌等等都會影響益生菌的存活率。
以下一次解答有關吃優格的「時間」問題：
早上空腹吃優格可以嗎？
很多人喜歡把優格當作早餐吃。就要注意到一點：順序。
當一早起床空腹時，胃酸濃度高，會把優格中的好菌殺死，降低好菌的活性。因此，建議順序調換一下，先吃幾口麵包、喝幾口牛奶，讓胃部有一些東西，再用優格搭配水果或穀物一起吃，避免空腹吃優格。
優格飯前吃還是飯後吃比較好？
同上，相同的原理。避免空腹吃優格。建議飯後，是吃優格是最佳時機。因為這時，胃酸濃度逐漸降低，益生菌較不會受到破壞，能保持活性抵達腸道發揮好菌的作用。
對了，你有沒有發現現在有很多餐廳，飯後的甜點飲品，就是提供優格水果飲品。道理是一樣的，而且飯後助消化。
睡前吃優格好嗎？
睡前吃優格是很好的喔，尤其是晚餐後2-3小時，吃一點優格後，再去刷牙睡覺，人在休息時對身體進行修補，優格裡的好菌大軍，有助於體內新陳代謝，助上一臂之力。
但是，有一點要注意：優格的「含糖量」！如果含糖量太多，那就太補了，小心體重就上升囉。所以，再一次推薦，原味無加糖或自製優格，才是最佳選擇！
一天該喝多少優酪乳才合適？
上面回答完吃優格的「時間」問題，接下來回答吃優格「量」的問題。包括，優格熱量有多少？能吃多少？優格吃太多會怎樣？
優格的熱量有多少？
其實，優格熱量不高，才會被很多養生達人或飲食達推薦，控制體重、健康飲食的好選擇。但是，由於市售優格產品，額外添加糖及香料以增加風味，容易增加熱量及精緻糖的攝取。因此，建議優先選擇無加糖的優格，可以大幅降低精製糖的攝取，並減少 20-40% 的熱量，減少身體的熱量攝取。
例如，下圖是同一品牌的希臘式優格(無加糖）與原味優格(無加糖）的比較。可以清楚的看的到希臘式優格的熱量比原味優格的熱量，還要高出26%；含糖量，希臘式優格更是高出原味優格72%。這數字，只是一份100g喔。如果是整瓶，那就是５倍的熱量與含糖量！
光泉希臘式優格(無加糖）vs. 光泉原味優格(無加糖）-原味優格的熱量與含糖量，都比希臘式優格要少很多
一天吃多少優格最好？
根據台灣衛福部公布的「每日飲食指南」，建議國人(成人)每日攝取 1.5-2 份乳品類，達到足夠的鈣質與蛋白質攝取。換算下來，一份乳品類約為 210 公克優格，每日攝取 350-420 亳升的優格，約是一杯馬克杯或碗的量，最為合適。
優格吃太多會怎樣？
一般成人，怕的就是含糖量與熱量攝取過多，體重容易失控。
只要選擇原味無糖優格，每天每日攝取 350-420 亳升的優格都非常好的飲常健議。
優格怎麼吃最好？
回答完吃優格的時間、吃優格的量，接下來介紹更多人關心的，該怎麼吃優格最好？
優格用吃的？還是用喝的？
前面有介紹優酪乳與優格的差異，雖然兩者都是乳酸產品，也都富含蛋白質、鈣以及益生菌。不過，常見的優酪乳會加水更稀釋，通常加入果醬、糖、其他香料風味讓發酵乳更容易入口，含糖量及熱量都比較高。所以，建議優格用吃的，而且選原味無糖優格最好。
優格可以加熱嗎？優格常溫可以放多久？
根據台灣食藥署的提醒，優格加熱超過55℃，會造成菌體死亡。所以，建議優格放置在冰箱冷藏保存。
在冬天天氣較冷，可以放置於室溫回溫或使用隔水加熱，不要超過55℃。而且，優格加熱後，應儘速食用，從冷藏取出加熱時也以一次的食用量為原則，剩餘的請冷藏(7°C以下)保存，並於保存期限內食用完畢。
優格放冷藏好還是放冷凍好？
優格以冷凍保存，其中的乳酸菌會進入休眠狀態，會降低乳酸菌活性。解凍後再吃進人體，由於人體體溫適合乳酸菌生長，可以重新活化。但是，冷凍與解凍過程會造成菌體結構受損，造成活菌數量大量減少。 因此，建議優格以冷藏保存為佳。
優格可以放多久？
以無添加的原味無糖優格為例：
- 常溫環境，建議一～二個小時內食用完畢。
- 冰箱冷藏，攝氏7°C度環境可以抑制有害細菌的生長，用密封容器放置２～３周。
- 冰箱冷凍，在攝氏-17度的環境下，可以讓優格持續保持新鮮，可存放２～３個月。但是，優格結凍之後再解凍過程菌體結構受損，且放久後的味道跟口感可能會變得不那麼好。
如果其它添加水、果膠、水果、香料的優格，則要看產品上的保存期限為佳。
吃優格可以加什麼料？
要吃健康的優格，當然要選原味無糖優格。但是，優格的味道有點酸，加上一直只吃優格也會膩。以下提供幾個搭配吃法：
- 吃法1：原味無糖優格+當季水果
加入當季水果，像是火龍果、木瓜、草莓等，結合水果自然的甜味與優格的微酸，成為酸甜滋味又健康的點心！
- 吃法2：原味無糖優格+天然蜂蜜或果醬
原味無糖的優格，加入天然蜂蜜或果醬，例如：桑椹果醬、百香果醬等，甜甜蜜蜜的口感，是小朋友的最愛的飯後甜點。
- 吃法4：原味無糖優格+堅果
堅果富含豐富的維生素B群、E、不飽和脂肪酸、膳食纖維及多種礦物質，取一小把與優格一起食用，提升飽足感與口感，營養又滿滿。但是，要注意，堅果本身的熱量就高，不能食用過量喔！
- 吃法4：原味無糖優格+亞麻仁籽油
將富含OMEGA 3的亞麻仁油，加上富含高品質蛋白質的優格，讓亞麻仁油能夠溶於水，讓人體食用時，能快速吸收並進入毛細管而將不需要的油脂清除。這樣的食用方法，是由七次獲得諾貝爾獎提名巴德維博士所發明提暢，廣泛用於養生飲食療法，被許多養生飲常專家推崇，廣泛用於養生飲食療法，也被稱為巴德維優格飲食。
以上這四種原味無糖優格吃法，可以混搭成，更多種更營養、更健康的吃法。例如，優格＋亞麻仁籽油＋堅果＋果醬，一次把優質蛋白質、Omega 3、膳食纖維、維生素，變成為甜甜蜜蜜又可口的營養聖品。
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參考資料
參考資料一：優格
參考資料二：希臘優格
參考資料三：優格什麼時候吃最好？優格種類有哪些？吃對時間和種類，找回好身材！
參考資料四：衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊
參考資料五：王明勇老師傳統美食 健康做 安心吃 (自製優格教學）
參考資料六：Which Is Healthier: Greek Yogurt or Regular Yogurt?
參考資料七：How To Make Plain Yogurt Taste Good!
參考資料八：Everything you need to know about yogurt
參考資料九：6 Impressive Health Benefits of Yogurt